疲れない大百科 －女性専門の疲労外来ドクターが教えるー
こちらの本を読んでみました。
疲れない大百科 - 女性専門の疲労外来ドクターが教える - (美人開花シリーズ)
忙しい現代女性向けの本で、見開き１ページごとに１つ、疲れないためのTipsが書かれています。
かわいいイラスト付きで読みやすく、疲れた時にパラパラっとめくって、目に留まったものを実践してみるとよいかもしれません。
疲れない眠り方、食べ方、生活習慣、働き方、ストレスケアと５つのパートに分かれています。
メモとして、箇条書きしていきます。
ー無理してがんばりすぎると免疫力が落ちていく
ー慢性疲労は「寝る」だけでは追いつかない
ー自律神経を整えれば、心も体も楽になる
１章 疲れない眠り方
・休日の寝だめ禁止。毎朝同じ時間に起きる
－朝日を浴びれば鬱にならない
・朝の一杯の牛乳で快眠の質をあげる
－メラトニンのもととなるトリプトファンは、14～16時間かけてセロトニンへ変換される
・夕食後にあと一品ならキムチが正解
ーキムチにはGABAを生成する乳酸菌が1gあたり億単位も含まれている
ー唐辛子には入眠を助けるカプサイシンが豊富
・夜にブルーライトなどの強い光を見ると、脳が昼と勘違いしてメラトニンの分泌をストップさせてしまう
・メラトニンの分泌は夜10時～2,3時ごろまで
・夜10時から深夜２時までが最も食べ物の吸収率が高い
・BMAL1が最も少なくなるのは午後２時ごろ
・緑茶には旨み成分テアニンが含まれ、カフェインの興奮作用を抑制する
ー緑茶を水出しするとカフェインは抽出されない
・足が冷えて眠れないときはレッグウォーマー
－靴下を履くと熱が放出できない
・カイロ1発で全身を温める場所
１位 足裏、２位 首筋、３位 腰、４位 おなか
・寝付けないときの入眠儀式
－好きな香りのボディクリームでマッサージ
－難しい本を読む
－リラックスできる音楽
・腹式呼吸で横隔膜を上下させ、副交感神経を刺激する
・おなかが空いて眠れないときはホットミルク
２章 疲れない食べ方
・スーパー食材「鶏ムネ肉」
・午後３時以降は水からレモン水に切り替える
・クエン酸が多いフルーツ
１位 レモン、２位 キウイ、３位 イチゴ
・エネルギーが不足すると、だるさや疲労感・頭痛を引き起こすケトン体がつくられる
・漢方「人参栄養湯」、慢性疲労にビタミンＣ
・疲れない油 オメガ３「エゴマ油」←熱に弱い
・最強の朝ごはん「玄米納豆卵かけごはん＋オメガ３」
卵は食物繊維とビタミンＣ以外の栄養素をすべて含んでいる
納豆と卵を一緒に食べると、カルシウムの吸収率がＵＰ
（卵の白身に含まれるアビジンはビオチンの吸収率を下げるため火を通す）
・時計遺伝子BMAL1はAM２時に最も多く脂肪が吸収されやすく、PM2時が最も少ない
・鮭に含まれるアスタキサンチン酸はβカロテンの40倍、ビタミンＥの1000倍の抗酸化作用。筋肉疲労や眼精疲労の解消にも。ビタミンB1、A、Ｄなども含む。
・ラム肉には、ビタミンやミネラル、鉄分が豊富。ビタミンB1が多く、脂肪燃焼を促進するL-カルニチンも豊富。ラム肉の脂は、不飽和脂肪酸でできている。
・デーツには、100g中0.8gもの鉄分が含まれている。ミネラル、ビタミン、亜鉛も豊富。肌再生や結構促進の効果がある葉酸がブルーベリーの４倍。
・シナモンは、免疫力の回復や整腸作用、血流を促進し、ビタミンB1,B2も豊富。
・ハト麦茶は、むくみの解消や肌のターンオーバーを促す。肌のキメや角層、毛穴の状態も整え、肌の透明感もアップしてくれ、ヨクイニンには血の滞りを防ぎ、代謝を促進する作用がある。
・噛むことで、脳の活性化＆ダイエット効果。
ー脳内物質であるセロトニンの分泌が促され、内臓脂肪の燃焼を促進させ、心にも安定をもたらしてくれる。ヒスタミンが分泌されるため、食欲も抑える。
・ショウガを加熱することで生まれるショウガオールという成分が体温や血流をアップさせ、脂肪燃焼を促進。（飲み物にいれるときはレンジで温めたショウガをすりおろして入れるとよい）
３章 疲れない生活習慣
・口角をあげて笑顔を作ると脳が勘違いして、セロトニンやエンドルフィンを分泌する
チョコレート200個分に相当する効果とも。セロトニンが分泌され幸福感を覚えると腸内細菌のバランスが整って、免疫力もＵＰ
・姿勢をよくして抗重力筋を刺激することで、たくさんのセロトニンが分泌され、ストレスや痛みに耐えやすくなる。腹式呼吸でさらに分泌を増やし、自律神経が密集する横隔膜を刺激し、副交感神経が優位になる。
・日々の小さな不調を、その都度書き留めてリストにしていくことで、自分の体調に会わない環境や習慣、食べ物などがわかる
・私服の制服化で毎朝の選ぶストレスを開放
・運動より、NEAT（運動以外の生活活動で消費されるエネルギー）の方が5～6倍にあたる
・ストレスホルモンのコルチゾールは、ニキビやシミを増やす。ポジティブな感情は、セロトニンやドーパミンを分泌させ、アンチエイジングにも◎
・ホホバオイルには、豊富な栄養分に加え、優秀な保湿成分が含まれ、肌に塗ると表面に膜をはり、潤いを閉じ込める
４章 疲れない働き方
・週末にはスマホ断食を
ー脳は情報を受け取っているかぎり思考を止められず、疲労が蓄積していく。前頭葉で慢性疲労の状態が続くと、判断力・集中力の低下、うつ症状を引き起こす。
・比べる病が一番心を病む
ーマウンティングは劣等コンプレックスのある人が抱きがちな思考
・マインドフルネス瞑想で前頭前野の活動をストップ
・青色はセロトニンを分泌させ、集中力を高める
・眼精疲労は脳にも疲れを及ぼす
・仕事中に煮詰まったら、左手を使って歯磨きをする
・１日１つ、好きなことのちょっとした変化を取りいれ、ドーパミンを分泌させる。ドーパミンはやる気のもとで、幸福感や快感を増幅させる
・長時間の座りっぱなしは死亡リスクを高める。20秒のスキップで全身の血流を促進
・ハイカカオ（カカオ70%以上）で血圧低下、動脈硬化予防、脳の活性化、血流促進
・人から好かれるさしすせそ「さすがですね」「知らなかった」「すごい」「センスがいいです」「そうなんですね」
ーちょっとした気持ちの切り替えで、人との会話は楽しくも苦しくもなる
・もうダメだと思ったら、いったん死んだふり
ー他人事のように俯瞰してみると気が楽になる
・気持ちの切り替えスイッチを作る。緊張によるプレッシャーを払い、集中モードに切り替え
ーお気に入りのリップを塗るなど
・座る位置が、真正面だと敵対心を生みやすい。テーブル横斜め45度で、女性が男性の左側に座るのがベスト
５章 疲れないストレスケア
・ネガティブ思考は、行動で追い払う。負のループを断ち切るにはとにかく行動を
ネガティブ思考を続けると脳も体も強いストレスを受ける
ー家事のto doリストを書き出して、上から順に淡々とこなす
・不安が消えないときには「宇宙の本」で非日常、現実逃避
・好きなことリストで本当の自分を取り戻す
ー好きなことに没頭すると、やる気ホルモンのドーパミンが分泌される
ー不規則な習慣や自律神経の乱れは、ドーパミンの分泌を低下させる
・運動をするとセロトニンが分泌される。うつ病の改善・予防にも
ー30分のちょいキツ運動は一錠の抗うつ薬に匹敵する効果があるといわれている
ー脳だけが疲れている状態に、人は最もストレスを感じる。逆に体が疲れていても頭が元気であれば、ストレスとは無縁な状態
・肩こり、頭痛、胃痛などは体からの不調メッセージ
ー不調の部分をケアすることでストレスや疲れを跳ね返す効果も
・女性の脳は人の話を聞いて共感し、生きる知恵としてインプット。自分の話に相手が共感してくれると快感を覚える。
男性がぼーっとしているときの脳内では左脳の言葉を操る領域をオフにして、右脳をフル回転させ、空間認知の領域を活性化し、知識の再構築を図る。
・抱擁や触れ合うことでオキシトシンを分泌、他社貢献でも分泌される
・噛むことで偏桃体の活動が抑えられ、副交感神経も活発になる
脳梗塞や糖尿病予防、禁煙効果やアトピーの軽減など、ガムを噛むことによる多くの健康効果が証明されている
・悩みやネガティブな感情は、神に書くことでストレス発散や、思考の整理に
ー太いペンで勢いよく書き、破る。
・ハーブの芳香を嗅ぐと、大脳辺縁系や視床下部に刺激が伝わり、感情や自律神経の安定、ホルモン分泌などに大きな影響をもたらす
－ストレスに効果のある精油：カモミール、レモンバーム、クローブ、フェンネル、ジャスミン
身体の部位別ストレスチェックと対処法
首＆肩
症状：首から肩にかけての凝り
ストレスや疲れが原因。筋肉や血管の緊張を和らげるイソフラボノイドが豊富な「くず湯」が効果的。くず湯を10倍の水で溶きハチミツや砂糖などを加え、温めて飲む
胸
症状：胸から脇にかけえ重苦しく張っている
ストレスの蓄積や運動不足などで気の流れが滞っている胸脇苦満状態。運動で思い切り体を動かしたり、カラオケで大きな声を出したり、発散させる
腹
症状：下腹部の張り、膨満感
血の巡りが悪い状態なので「温冷交代浴」で血流を促進する。
39度前後で20～30分半身浴、手足に冷水を10秒、これを５回繰り返す
目
症状：まぶたの痙攣
ストレスや疲れがたまっているとき、血が足りていないときになりやすい。
ジャスミン茶やカモミール茶、アロマオイルなどで気のめぐりを促進。
のど
症状：のどがつかえた感じがして苦しい
疲労やストレスによって気が滞っている。ジャスミン茶やカモミール茶、アロマオイルなどを取り入れる
胃
症状：心下部のつかえ、胃の停滞感
運動不足や睡眠不足による胃の衰弱が原因。昼寝も使って１日７時間の睡眠を確保する。消化によい食事を摂り入れる
＜ハーブのアロマ効果＞
りんごのような優しい香り
ストレス軽減、睡眠障害や産後のうつ改善、便秘解消、月経痛緩和、生理不順、美肌効果など
強めの甘い香り
健胃腸や痰の除去、消化促進、消臭効果、鎮痛作用、更年期障害のほてり、不眠、不安症状の改善
クラリセージ
スパイシーで甘み少な目
種子が目の疾患に効くとされている。抗うつ作用や、エストロゲン刺激作用、生理不順、更年期障害のほてりに効果的
くせのない優しい花のかおり
ストレス緩和や抗うつ作用
さわやかな柑橘系のかおり
不安障害や睡眠障害、更年期の睡眠障害、気管支炎や熱、頭痛、うつ病に対する効果も
バニラのような甘い香り
健胃作用、抗うつ作用、殺菌、防腐作用。弱い麻酔、鎮痛作用。
＜漢方薬＞
人参養栄等（にんじんようえいとう）
ー慢性的な疲れ、衰弱、倦怠感、顔色不良、貧血、食欲不振、微熱、冷え、下痢、不眠、皮膚の乾燥、心悸亢進、息切れ、呼吸困難、
ー消化器の働きを高め、栄養をすみずみに行きわたらせ、気と血の両方を補う万能の漢方薬。
紙逍遥散（かみしょうようさん）
不眠、イライラ、不安、のぼせ、ホットフラッシュ、耳鳴り、頭痛、肩こり、手足の冷え、動悸、ＰＭＳ
ー気を下に降ろして全身に巡らすとともに、たまった熱を冷やす。不足している血を補う
抑肝散加陳皮半夏（よくかんさんかちんぴはんげ）
不眠、食欲不振、神経過敏、イライラ、ＰＭＳ
ー自立神経の調節をしながら血を補い、気、血を巡らせる。ストレスによる身体への影響を除き、自律神経を安定させる。
五苓散（ごれいさん）
めまい、口のくぁき、吐き気、食欲不振、腹痛、頭痛、むくみ、二日酔い
ー身体の働きを高めて、余分な水を体の外へ出す処方
当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
手足の冷え、貧血、めまい、顔面蒼白、肩こり、耳鳴り、月経異常
全身に栄養を与え、血行をよくするのと同時に、水分代謝を整える
桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
下腹部の痛み、肩こり、頭痛、めまい、のぼせ、足の冷え、生理痛、月経異常
滞った血のめぐりを良くする。下半身に熱を巡らせる。肝斑に効果もあり
十味敗毒湯（じゅうみはいどくとう）
患部がじゅくじゅくしたり、化膿を繰り返しているときに、肌をふさいでいる余分なものを出すとともに、水や熱を発散させて肌を正常化する
