誰でも簡単に疲れない体が手に入る 濃縮睡眠メソッド
こちらの本を読んでみました。
誰でも簡単に疲れない体が手に入る 濃縮睡眠メソッド
「濃縮睡眠」メソッドの３要素
１、脳の疲れをとる
２、血流を改善する
３、睡眠環境を整える
いい睡眠をとるために必要なのは、時間ではなく「質」
１、脳疲労を取り除く
脳が疲れると、自律神経の機能が低下し、深く眠ることができない。
これらを取り除くことが大きなポイント
２、血液の循環をよくする
筋肉が緩むと血のめぐりがよくない、副交感神経が優位に
適度に緩んでほぐれた身体は、早く深く眠れる身体
３、睡眠環境を整える
睡眠の質と睡眠環境には大きな関連がある
ベッドの下などにホコリが溜まっていると呼吸が浅くなり深く眠れない
寝具や寝室の温度、香りなどちょっとしたことを見直す
睡眠は「量」ではなく「質」で決まる
濃縮睡眠の効果
日中の集中力ＵＰ
仕事に集中でき、物事を決断するスピードが速くなり、決断を先延ばしにすることも減る
コミュニケーションの姿勢も変わる
睡眠不足だと、気分が落ち込み、ちょっとしたことが気に障ったり、メンタルに悪影響
濃縮睡眠メソッドで脳疲労をとること➡いい睡眠は、いいメンタルをつくる
相手の言うことを受け止める、耳を傾ける姿勢、脳のキャパシティが広がる
➡仕事や人生に対する前向きな姿勢を生み出す
生きる喜びが広がり、人生がより豊かになる
睡眠時間より、いかにはやく深い眠りに到達するかが重要
成長ホルモンが分泌され体の疲労を回復したり、脳の整理をしたりするために得に重要なのは、入眠してから最初に訪れる深い睡眠
「入眠から３０分以内に、最も深いレベルのノンレム睡眠状態に入って、一定時間深い眠りの状態を維持する」
具体的な実践
疲れがとれないのは、体ではなく脳が疲れているから
脳が疲れると、体が疲れているときと同じ症状が出ることがわかっている
疲れた脳では交感神経が優位→リラックスできていない、緊張状態
質の低い睡眠では脳疲労がとれない
脳疲労が睡眠の質を下げる➡質の低い睡眠がさらに脳疲労を蓄積➡睡眠の質低下
脳が疲れると教養が必要だと感じた脳は、全身の活動量を落として回復を図ろうとする
これが身体の重さやだるさ、日中の眠気となって現れる
積極性が失われ、何かに興味を持ったり、新しい物事にチャレンジしたりというポジティブな姿勢が失われていく
脳疲労が溜まっている人は、見た目でわかる
→頭が肥大して重くなっている。頭蓋が大きくなっている。頭皮がかたくなる。
脳疲労によって脳内の血行や脳髄液の流れが悪くなり老廃物が蓄積していくから
頭蓋マッサージ
◎側頭部のマッサージ
・耳の上２ｃｍほどのところを掌の付け根の掌底で６～１０回ぐりぐりと回す感じで押す。痛気持ちいぐらいのつよさ
◎側頭部全体のマッサージ
・側頭部全体を、親指以外の４本の指を立ててほぐす。
デコボコやぶよぶよしたところは老廃物が溜まっていたり、血行不良を起こしているので入念に
◎頭頂部のマッサージ
・５本の指で、頭のてっぺんをゆっくりと回しながらぎゅーと押し込み、力を抜く
６～１０回。ポンプを押して頭全体の血流をよくするイメージ
眼精疲労は脳の疲れ
眼精疲労＝目からくる脳と神経の疲れ
目は「露出した脳」と言われるくらい、脳とのつながりが強く、視神経から眼球までは脳の一部と言ってもよいくらい
３時間以上ブルーライトを浴び続けたあとは、光による刺激を受け続けた視神経、脳までが疲れている。長時間光の刺激に反応し続けたため。
目だけはなく、視神経を通して脳までが疲れている
眼精疲労を取り除くポイントは「血流」
１、温める
２、ツボをマッサージする
◎目の周辺だけでなく高等部も温める
１、蒸しタオルを後頭部の髪の生え際に乗せる（ビニール袋に入れると濡れない）
「風池」＝目の疲れにきくツボ、眠りにつきやすくするツボ
全身をリラックスモードに
（生え際から数センチ下の首の付け根を温めると肩こりをほぐすのに有効）
２、十分にリラックスできたところで両目の上にタオルを置いて温める
（蒸しタオルは厚手のタオルで、レンジで１分ほど温め）
リラックスモードで副交感神経優位に、脳がα波に変わる
眼精疲労マッサージ
１、眼球と眼球の上の骨の間
目を閉じて、眼球と眼球の上の骨の間に親指を横にしてあてる。眼球の上の骨をやさしく押していく
３秒押して、３秒力をぬく。を３回繰り返す。力を抜くときはスーッとやさしく
ゆっくり軽く押す
２、眼球の下
眼球の下にある骨に、人差し指、中指、薬指を引っ掛けるようにやさしく押していく。
３秒押して、３秒力をぬく。を３回繰り返す。
３、こめかみ
こめかみを人差し指、中指、薬指の３本でくるくると回しながらほぐす
６～１０回。
眼精疲労を起こしていときは、こめかみのあたりに老廃物が詰まっている
親指を使って、後頭部を生え際に沿って耳の後ろの骨の内側から盆の窪み（首のうしろ中央のくぼんだ部分）まで押していく。目の疲れ、不眠に効果的
脳疲労の原因「ストレス」
何か不安なことがあるという状態は、脳にとって大きなすとれる
ストレスを解消する不安のアウトプット
大きな不安が頭の中に居座り続けると、脳波が乱れ、周波数の高い状態が持続し、脳疲労へ
➡不安に思っていることを紙に書き出す
不安なことは紙に書き出そうとすると、ある程度はｋｋりした形が見えてくる
書き出すだけで不安は収まる
左に不安を書き出したら、右ページにいい結果、こうなってほしいことを書く。
↑ポイントは過去形、現在進行形で書くこと。ついでに左ページの不安には、大きく×印をつけるのも効果的
不安というのはネガティブな妄想。実際に起こったことではなく、これから起こりそうな想像を恐れている。
主観的にまだ不安を感じていたとしても、潜在意識のレベルでは確実に置き換わっている。➡脳の負担は軽くなる
不安のアウトプット➡書き換えを習慣化し続けていくと、アウトプットされる不安がどんどん具体的になっていく
不安が具体的であるということは、問題が明確になっているということで、対策も立てやすい。より対処しやすい形で不安を客観的にみられる
寝る前に５分、毎日続けること。習慣化。
「瞑想」脳をα波に代える、１０分間のリラックス
寝る前に１０分間、好きな音楽をかけながらゆっくりと深呼吸してリラックス
ホワイトノイズ、自然音、無音でもＯＫ
１分のプチ瞑想
目をつぶって６秒息を吸い、３秒止めて、１０秒吐く。腹式呼吸。３回繰り返し。
ポイントは目を閉じること、呼吸を整えること。呼吸に意識を集中。
自律神経を意図的にコントロールする手段が「呼吸」
自律神経の乱れは、呼吸によって整えることができる
◎「感謝」には脳波を整える効果がある
思いつくかぎりいろいろなことに感謝する➡α波がでて脳疲労が回復
◎口角を上げて笑顔
脳疲労が溜まっている人、ストレスでメンタルが悪化している人は笑顔が少なくなっている。
鏡を使って、口角をあげる笑顔練習（前歯が６本以上見える状態。朝起きてすぐ）
鏡の中の自分に肯定的な言葉をかけ自分を承認してあげる
自己承認やセルフ・コンパッションは健康なメンタルに必須
笑わない生活を続けていると、脳にも影響を与え、だんだん無感動、憂鬱になっていく
◎眠りの質を高める「５２８ヘルツの音」
５２８ヘルツは人間の腸に作用する周波数
腸は第二の脳
ｆ分の１ゆらぎ
３章 眠れる身体のつくりかた
ー血流の改善ー
猫背は眠りを浅くする
肩甲骨まわりのコリをほぐす、緩める
肩甲骨の可動域を広げる肩の回し方
・肩を回すときに両手の指先を肩につける。このままうしろ側にひじを大きく回すと同時に肩を回す。２０回ぐらい。終わったら前側にも回す。
肩甲骨まわりのストレッチ①
１・手のひらを上にしてタオルを持ち、手首を返して手のひらを下にするとともにタオルを巻き込む。短くもった状態。この状態のまま
１、足を肩幅ぐらいに開き、上尾を上に伸ばす。腰がそらない範囲でまっすぐにできるだけ高く腕を伸ばし、呼吸を止めず１０秒姿勢を保つ
２、腕を伸ばしたまま、体を横にゆっくり倒す。左右２往復
３、上尾をのばしたままうしろを振り返る。左右２往復
肩甲骨まわりのストレッチ②
身体のうしろでタオルを持つ
手のひらを上にした状態でタオルを持ち手首を返してタオルを巻き込む
１、うしろ手に縛られた状態のまま、うしろを振り向く。左右２往復
２、うしろにある腕をできるだけ高く上にあげる左右２往復
姿勢を正すことでメンタルも前向きに
メンタルを改善してポジティブなマインドをつくる
姿勢や表情などの外見、立ち居振る舞いを変えることがメンタルに影響
フィジオロジー＝体の使い方を変えることでメンタルを変えていく手法
◎６回のスクワットで血流は改善できる
ふくらはぎの筋肉はポンプの役割、第２の心臓
正しいスクワット
１、足は肩幅か、肩幅より少し広いくらいに開く
２、ゆっくりしゃがみ、ゆっくり立ち上がる。スロースクワットが効果的
３、しゃがむ際、膝がつま先より前にでないようにすると膝を傷めない
４、膝を前に出さずに、お尻をうしろに出す。椅子に座るイメージ
５．猫背や腰を反らすのはＮＧ．まっすぐしゃがみ、立ち上がる
６、呼吸を止めない。しゃがみながら息を吸い。立ち上がりながら吐く
４章 眠りの効率を最大化する睡眠環境の整え方
脳に「ベッドは寝るための場所」と認識させること
ベッドをソファ代わりにする人はなかなか眠れない
◎ベッドをソファに変える１枚の布
朝起きたらベッド全体を覆うように大きな布をかける←ベッドはソファに変わる
寝るときには布をはずし、ベッドにする
◎寝室をぞうきんがけするだけで眠りは深くなる
ホコリが多い環境は眠りに悪影響。ほこりを吸い込むのは呼吸器にとって悪く、自然と呼吸は浅くなる。ベッドのしたも忘れずに拭く。
柔軟剤を使用して洗った布で乾拭きをすると、静電気が抑えられてホコリがつきにくくなる
◎すのこベッド
寝具の値段と、睡眠の質は比例しない
布団やマットレスの寿命は５年ぐらいと考えたほうがよい。10年も使えない。
５年を目安に買い替える
マットレスも布団も、しだいに中にホコリが溜まって、ダニが発生する
マットレスの場合、半年ごとに上下を入れ替えたりしてる
◎温度と湿度
冬場は２２～２３度。夏なら２５～２６度くらい
ちょっと涼しめかなと感じるぐらいがちょうどよい
湿度は５０～６０％
身体が痛くなるのは枕の高さが合っていないから
肩と式布団の間の隙間はＮＧ
自作枕
１、バスタオル１枚用意する
２、バスタオルを手前から丸めていく
３、丸めたバスタオルを枕の手前にくっつける
４、バスタオルをセットしたら首にフィットするよう調整する
丸めたタオルの厚みで首、肩と敷布団の間の隙間を埋めるのがポイント
・首を下から支えてあげること
・肩を下から支えること
肩が浮いたままだと、肩周りの筋肉は緊張し続けている
横向きでないと寝れない人は、抱き枕を作る
掛け布団を丸めて、紐などで結ぶ
◎アロマオイル
「ラベンダー」リラックス、落ち着き
「カモミールローマン」神経性の鎮痛作用、頭痛、神経痛、眼精疲労に
「フランキンセンス」呼吸器系、深く呼吸できるようになる
ティッシュに１滴しみこませて枕元に置いたり、マグカップに３滴入れてお湯を注いだり
本物のアロマオイルを使わないと、アロマテラピーの効果はない
専門店で購入すること
睡眠の質を劇的にあげる１１の習慣
・休みの日も同じ時刻に起きる
寝だめでは、脳や身体の疲労をとることはできない
平日と休日で睡眠のリズムが変わると、体内時計が狂っていく
１、朝起きたらすぐに太陽の光を浴びる
２、朝食を摂る
３、起きたらコップ１杯の水 ←脳が水分を必要としている
４、１５分の昼寝が午後のパフォーマンスをあげる
12～15時の間の１５分間がベスト（長くても３０分）
５、通勤時のちょっとした運動
正しい姿勢、大股で早歩き、ふくらはぎを揉む
６、栄養に気を配り、抗酸化の食事を選ぶ
ビタミンの不足は、脳疲労や無気力、抑うつなどのメンタルの不調につながる
いい睡眠がとれていない原因の１つは、しっかりと栄養を摂れていない
抗酸化作用をもつ食品
にんにく（特に黒にんにく）、緑黄色野菜、りんご、キウイ、ゴマ、ナッツ類、ココナッツオイル、パプリカ、ルイボスティー、
レバーがおすすめ
７、お酒を飲むときは同量のチェイサーを
８、夕食時に糖質を摂りすぎない
糖質は分解するのにとても時間がかかる
内臓が眠っている間も焼きをしている状態に
９、入浴は布団に入る９０分前に
４０度以下のお湯に短時間（１０分以内）つかるようにする
入眠のベストなタイミングは脳が湯冷めしてきたころ
１０、腸のコンディションを整える
睡眠で大事なのは「セロトニン」←ストレスをやわらげる
「メラトニン」←睡眠ホルモン
蒸しタオルを使って腸を温める
腸をマッサージする
両掌を重ねて、人差し指、中指、薬指の３本でやさしく押す
右下から左回りに①～⑧へと順番に息を吸いながら10回、吐きながら１０回、やさしく押していく
１１、深夜のパソコン、スマホ作業を読書に変える
朝のルーチン
１、ベッドを出る
２、カーテンを開ける
３、トイレにいく
４、歯を磨いて顔を洗う
５、着替える
６、水を飲む
睡眠を通じて生き方が変わる
本当にやりたいことを見つけたり
新しい仕事の場を求めて海外に飛び出したり
起業したり
心から楽しめる趣味を見つけたり
家族との時間を大切するようになったり・・・
何気ない日常を過ごしていても、そこに生きる喜びを見いだせるようになる
濃縮睡眠の最終的な目標は、豊かな人生を実現することである
