誰でも簡単に疲れない体が手に入る 濃縮睡眠メソッド
こちらの本を読んでみました。
誰でも簡単に疲れない体が手に入る 濃縮睡眠メソッド
「濃縮睡眠」メソッドの３要素
１、脳の疲れをとる
２、血流を改善する
３、睡眠環境を整える
いい睡眠をとるために必要なのは、時間ではなく「質」
１、脳疲労を取り除く
脳が疲れると、自律神経の機能が低下し、深く眠ることができない。
これらを取り除くことが大きなポイント
２、血液の循環をよくする
筋肉が緩むと血のめぐりがよくない、副交感神経が優位に
適度に緩んでほぐれた身体は、早く深く眠れる身体
３、睡眠環境を整える
睡眠の質と睡眠環境には大きな関連がある
ベッドの下などにホコリが溜まっていると呼吸が浅くなり深く眠れない
寝具や寝室の温度、香りなどちょっとしたことを見直す
睡眠は「量」ではなく「質」で決まる
濃縮睡眠の効果
日中の集中力ＵＰ
仕事に集中でき、物事を決断するスピードが速くなり、決断を先延ばしにすることも減る
コミュニケーションの姿勢も変わる
睡眠不足だと、気分が落ち込み、ちょっとしたことが気に障ったり、メンタルに悪影響
濃縮睡眠メソッドで脳疲労をとること➡いい睡眠は、いいメンタルをつくる
相手の言うことを受け止める、耳を傾ける姿勢、脳のキャパシティが広がる
➡仕事や人生に対する前向きな姿勢を生み出す
生きる喜びが広がり、人生がより豊かになる
睡眠時間より、いかにはやく深い眠りに到達するかが重要
成長ホルモンが分泌され体の疲労を回復したり、脳の整理をしたりするために得に重要なのは、入眠してから最初に訪れる深い睡眠
「入眠から３０分以内に、最も深いレベルのノンレム睡眠状態に入って、一定時間深い眠りの状態を維持する」
具体的な実践
疲れがとれないのは、体ではなく脳が疲れているから
脳が疲れると、体が疲れているときと同じ症状が出ることがわかっている
疲れた脳では交感神経が優位→リラックスできていない、緊張状態
質の低い睡眠では脳疲労がとれない
脳疲労が睡眠の質を下げる➡質の低い睡眠がさらに脳疲労を蓄積➡睡眠の質低下
脳が疲れると教養が必要だと感じた脳は、全身の活動量を落として回復を図ろうとする
これが身体の重さやだるさ、日中の眠気となって現れる
積極性が失われ、何かに興味を持ったり、新しい物事にチャレンジしたりというポジティブな姿勢が失われていく
脳疲労が溜まっている人は、見た目でわかる
→頭が肥大して重くなっている。頭蓋が大きくなっている。頭皮がかたくなる。
脳疲労によって脳内の血行や脳髄液の流れが悪くなり老廃物が蓄積していくから
頭蓋マッサージ
◎側頭部のマッサージ
・耳の上２ｃｍほどのところを掌の付け根の掌底で６～１０回ぐりぐりと回す感じで押す。痛気持ちいぐらいのつよさ
◎側頭部全体のマッサージ
・側頭部全体を、親指以外の４本の指を立ててほぐす。
デコボコやぶよぶよしたところは老廃物が溜まっていたり、血行不良を起こしているので入念に
◎頭頂部のマッサージ
・５本の指で、頭のてっぺんをゆっくりと回しながらぎゅーと押し込み、力を抜く
６～１０回。ポンプを押して頭全体の血流をよくするイメージ
眼精疲労は脳の疲れ
眼精疲労＝目からくる脳と神経の疲れ
目は「露出した脳」と言われるくらい、脳とのつながりが強く、視神経から眼球までは脳の一部と言ってもよいくらい
３時間以上ブルーライトを浴び続けたあとは、光による刺激を受け続けた視神経、脳までが疲れている。長時間光の刺激に反応し続けたため。
目だけはなく、視神経を通して脳までが疲れている
眼精疲労を取り除くポイントは「血流」
１、温める
２、ツボをマッサージする
◎目の周辺だけでなく高等部も温める
１、蒸しタオルを後頭部の髪の生え際に乗せる（ビニール袋に入れると濡れない）
「風池」＝目の疲れにきくツボ、眠りにつきやすくするツボ
全身をリラックスモードに
（生え際から数センチ下の首の付け根を温めると肩こりをほぐすのに有効）
２、十分にリラックスできたところで両目の上にタオルを置いて温める
（蒸しタオルは厚手のタオルで、レンジで１分ほど温め）
リラックスモードで副交感神経優位に、脳がα波に変わる
眼精疲労マッサージ
１、眼球と眼球の上の骨の間
目を閉じて、眼球と眼球の上の骨の間に親指を横にしてあてる。眼球の上の骨をやさしく押していく
３秒押して、３秒力をぬく。を３回繰り返す。力を抜くときはスーッとやさしく
ゆっくり軽く押す
２、眼球の下
眼球の下にある骨に、人差し指、中指、薬指を引っ掛けるようにやさしく押していく。
３秒押して、３秒力をぬく。を３回繰り返す。
３、こめかみ
こめかみを人差し指、中指、薬指の３本でくるくると回しながらほぐす
６～１０回。
眼精疲労を起こしていときは、こめかみのあたりに老廃物が詰まっている
親指を使って、後頭部を生え際に沿って耳の後ろの骨の内側から盆の窪み（首のうしろ中央のくぼんだ部分）まで押していく。目の疲れ、不眠に効果的
脳疲労の原因「ストレス」
何か不安なことがあるという状態は、脳にとって大きなすとれる
ストレスを解消する不安のアウトプット
大きな不安が頭の中に居座り続けると、脳波が乱れ、周波数の高い状態が持続し、脳疲労へ
➡不安に思っていることを紙に書き出す
不安なことは紙に書き出そうとすると、ある程度はｋｋりした形が見えてくる
書き出すだけで不安は収まる
左に不安を書き出したら、右ページにいい結果、こうなってほしいことを書く。
↑ポイントは過去形、現在進行形で書くこと。ついでに左ページの不安には、大きく×印をつけるのも効果的
不安というのはネガティブな妄想。実際に起こったことではなく、これから起こりそうな想像を恐れている。
主観的にまだ不安を感じていたとしても、潜在意識のレベルでは確実に置き換わっている。➡脳の負担は軽くなる
不安のアウトプット➡書き換えを習慣化し続けていくと、アウトプットされる不安がどんどん具体的になっていく
不安が具体的であるということは、問題が明確になっているということで、対策も立てやすい。より対処しやすい形で不安を客観的にみられる
寝る前に５分、毎日続けること。習慣化。
「瞑想」脳をα波に代える、１０分間のリラックス
寝る前に１０分間、好きな音楽をかけながらゆっくりと深呼吸してリラックス
ホワイトノイズ、自然音、無音でもＯＫ
１分のプチ瞑想
目をつぶって６秒息を吸い、３秒止めて、１０秒吐く。腹式呼吸。３回繰り返し。
ポイントは目を閉じること、呼吸を整えること。呼吸に意識を集中。
自律神経を意図的にコントロールする手段が「呼吸」
自律神経の乱れは、呼吸によって整えることができる
◎「感謝」には脳波を整える効果がある
思いつくかぎりいろいろなことに感謝する➡α波がでて脳疲労が回復
◎口角を上げて笑顔
脳疲労が溜まっている人、ストレスでメンタルが悪化している人は笑顔が少なくなっている。
鏡を使って、口角をあげる笑顔練習（前歯が６本以上見える状態。朝起きてすぐ）
鏡の中の自分に肯定的な言葉をかけ自分を承認してあげる
自己承認やセルフ・コンパッションは健康なメンタルに必須
笑わない生活を続けていると、脳にも影響を与え、だんだん無感動、憂鬱になっていく
◎眠りの質を高める「５２８ヘルツの音」
５２８ヘルツは人間の腸に作用する周波数
腸は第二の脳
ｆ分の１ゆらぎ
３章 眠れる身体のつくりかた
ー血流の改善ー
猫背は眠りを浅くする
肩甲骨まわりのコリをほぐす、緩める
肩甲骨の可動域を広げる肩の回し方
・肩を回すときに両手の指先を肩につける。このままうしろ側にひじを大きく回すと同時に肩を回す。２０回ぐらい。終わったら前側にも回す。
肩甲骨まわりのストレッチ①
１・手のひらを上にしてタオルを持ち、手首を返して手のひらを下にするとともにタオルを巻き込む。短くもった状態。この状態のまま
１、足を肩幅ぐらいに開き、上尾を上に伸ばす。腰がそらない範囲でまっすぐにできるだけ高く腕を伸ばし、呼吸を止めず１０秒姿勢を保つ
２、腕を伸ばしたまま、体を横にゆっくり倒す。左右２往復
３、上尾をのばしたままうしろを振り返る。左右２往復
肩甲骨まわりのストレッチ②
身体のうしろでタオルを持つ
手のひらを上にした状態でタオルを持ち手首を返してタオルを巻き込む
１、うしろ手に縛られた状態のまま、うしろを振り向く。左右２往復
２、うしろにある腕をできるだけ高く上にあげる左右２往復
姿勢を正すことでメンタルも前向きに
メンタルを改善してポジティブなマインドをつくる
姿勢や表情などの外見、立ち居振る舞いを変えることがメンタルに影響
フィジオロジー＝体の使い方を変えることでメンタルを変えていく手法
◎６回のスクワットで血流は改善できる
ふくらはぎの筋肉はポンプの役割、第２の心臓
正しいスクワット
１、足は肩幅か、肩幅より少し広いくらいに開く
２、ゆっくりしゃがみ、ゆっくり立ち上がる。スロースクワットが効果的
３、しゃがむ際、膝がつま先より前にでないようにすると膝を傷めない
４、膝を前に出さずに、お尻をうしろに出す。椅子に座るイメージ
５．猫背や腰を反らすのはＮＧ．まっすぐしゃがみ、立ち上がる
６、呼吸を止めない。しゃがみながら息を吸い。立ち上がりながら吐く
４章 眠りの効率を最大化する睡眠環境の整え方
脳に「ベッドは寝るための場所」と認識させること
ベッドをソファ代わりにする人はなかなか眠れない
◎ベッドをソファに変える１枚の布
朝起きたらベッド全体を覆うように大きな布をかける←ベッドはソファに変わる
寝るときには布をはずし、ベッドにする
◎寝室をぞうきんがけするだけで眠りは深くなる
ホコリが多い環境は眠りに悪影響。ほこりを吸い込むのは呼吸器にとって悪く、自然と呼吸は浅くなる。ベッドのしたも忘れずに拭く。
柔軟剤を使用して洗った布で乾拭きをすると、静電気が抑えられてホコリがつきにくくなる
◎すのこベッド
寝具の値段と、睡眠の質は比例しない
布団やマットレスの寿命は５年ぐらいと考えたほうがよい。10年も使えない。
５年を目安に買い替える
マットレスも布団も、しだいに中にホコリが溜まって、ダニが発生する
マットレスの場合、半年ごとに上下を入れ替えたりしてる
◎温度と湿度
冬場は２２～２３度。夏なら２５～２６度くらい
ちょっと涼しめかなと感じるぐらいがちょうどよい
湿度は５０～６０％
身体が痛くなるのは枕の高さが合っていないから
肩と式布団の間の隙間はＮＧ
自作枕
１、バスタオル１枚用意する
２、バスタオルを手前から丸めていく
３、丸めたバスタオルを枕の手前にくっつける
４、バスタオルをセットしたら首にフィットするよう調整する
丸めたタオルの厚みで首、肩と敷布団の間の隙間を埋めるのがポイント
・首を下から支えてあげること
・肩を下から支えること
肩が浮いたままだと、肩周りの筋肉は緊張し続けている
横向きでないと寝れない人は、抱き枕を作る
掛け布団を丸めて、紐などで結ぶ
◎アロマオイル
「ラベンダー」リラックス、落ち着き
「カモミールローマン」神経性の鎮痛作用、頭痛、神経痛、眼精疲労に
「フランキンセンス」呼吸器系、深く呼吸できるようになる
ティッシュに１滴しみこませて枕元に置いたり、マグカップに３滴入れてお湯を注いだり
本物のアロマオイルを使わないと、アロマテラピーの効果はない
専門店で購入すること
睡眠の質を劇的にあげる１１の習慣
・休みの日も同じ時刻に起きる
寝だめでは、脳や身体の疲労をとることはできない
平日と休日で睡眠のリズムが変わると、体内時計が狂っていく
１、朝起きたらすぐに太陽の光を浴びる
２、朝食を摂る
３、起きたらコップ１杯の水 ←脳が水分を必要としている
４、１５分の昼寝が午後のパフォーマンスをあげる
12～15時の間の１５分間がベスト（長くても３０分）
５、通勤時のちょっとした運動
正しい姿勢、大股で早歩き、ふくらはぎを揉む
６、栄養に気を配り、抗酸化の食事を選ぶ
ビタミンの不足は、脳疲労や無気力、抑うつなどのメンタルの不調につながる
いい睡眠がとれていない原因の１つは、しっかりと栄養を摂れていない
抗酸化作用をもつ食品
にんにく（特に黒にんにく）、緑黄色野菜、りんご、キウイ、ゴマ、ナッツ類、ココナッツオイル、パプリカ、ルイボスティー、
レバーがおすすめ
７、お酒を飲むときは同量のチェイサーを
８、夕食時に糖質を摂りすぎない
糖質は分解するのにとても時間がかかる
内臓が眠っている間も焼きをしている状態に
９、入浴は布団に入る９０分前に
４０度以下のお湯に短時間（１０分以内）つかるようにする
入眠のベストなタイミングは脳が湯冷めしてきたころ
１０、腸のコンディションを整える
睡眠で大事なのは「セロトニン」←ストレスをやわらげる
「メラトニン」←睡眠ホルモン
蒸しタオルを使って腸を温める
腸をマッサージする
両掌を重ねて、人差し指、中指、薬指の３本でやさしく押す
右下から左回りに①～⑧へと順番に息を吸いながら10回、吐きながら１０回、やさしく押していく
１１、深夜のパソコン、スマホ作業を読書に変える
朝のルーチン
１、ベッドを出る
２、カーテンを開ける
３、トイレにいく
４、歯を磨いて顔を洗う
５、着替える
６、水を飲む
睡眠を通じて生き方が変わる
本当にやりたいことを見つけたり
新しい仕事の場を求めて海外に飛び出したり
起業したり
心から楽しめる趣味を見つけたり
家族との時間を大切するようになったり・・・
何気ない日常を過ごしていても、そこに生きる喜びを見いだせるようになる
濃縮睡眠の最終的な目標は、豊かな人生を実現することである
宇津木式スキンケア時点
リンク
自粛期間中に、肌断食を始めてみたので、こちらの本を読んでみました。
肌断食の知識を得ることと、継続するモチベーションにつながると思います。
化粧品をやめることの効用
１．肌が乾燥しにくくなる
２．肌がふっくらしてくる
３．キメが細かく整う
４．テカらなくなる
５．くすみやシミが薄くなる
６．肌が白くなる
７．色むらがなくなる
８．赤ら顔がなおる
９．毛穴が目立たなくなる
10. 小じわが目立たなくなる
11. 目の下のクマが薄くなる
12. ニキビが減ったり、人によってはできなくなる
肌にはみずから潤う天然の保湿力がそなわっている。その保湿力はどれほど高価なクリームでも太刀打ちできないすぐれたものである。
この天然の保湿力を最大限守るために、基礎化粧品によるケアをすべて断つのが宇津木式スキンケア法。原則的には水で洗うだけ。よけいなことはいっさいしない。
宇津木式スキンケアの具体的な方法
１．化粧水、美容液、乳液、クリームなどの基礎化粧品はいっさいつけない
２．朝晩ともに、顔は「ぬるま水」だけで洗う
３．クレンジングはいつ、いかなる場合も使わない
４．ファンデーションはつけません。どうしてもつけたいならパウダータイプに。それもできるだけ早くやめる
５．特別の日には、リキッドやクリームのファンデーションをつけてもかまわないが、クレンジングは使わず、純せっけんで泡洗顔する
６．肌の乾燥が気になるときのみ、ごく少量のワセリンを押しづける
７．アイメークや口紅などのポイントメークはしてかまわない
皮膚は角層といわれる組織に包まれ、守られている。角層は角質細胞という死んだ細胞が重なりあった組織で、厚みは0.02mmほどしかない。
その角層は、角質細胞が10層ほど重なり合い、その隙間を細胞間脂質という脂性の物質が満たすことで、丈夫でしなかやかな「膜（自家保湿因子）」となって、皮膚の表面をラップのようにおおい、肌を守るバリアとして働いている。角層というごく薄い膜が、肌を包んで守る「保湿膜」として機能している
化粧水を肌につけると、その水が蒸発するときに、この膜がこわされる。肌についた水は短時間のうちにかならず蒸発する。
クリームは、水も油も溶かす界面活性剤であり、角層のバリアを強力に破壊する。
有効成分なるものは、防腐剤や油とともに、シミ、くすみの原因になる
ー皮膚には、赤い部分は、茶色くなるという法則がある。
ー毛穴などに炎症を起こして赤くなる症状をくりかえすうちに慢性化すると、メラニンが増えて、茶色くなる（色素沈着）
皮膚の細胞は、表皮の一番下の基底層で生まれ、約28日かけて成熟しながら表面まであがってきて、最後は垢となって剥がれおちる
ー古い細胞がくっついたまま居座り続けると、角層が厚く、ゴワゴワして肌の透明感が失われる、表皮としては、新しい細胞がつくられないので薄くなり、表皮下の色や、色素沈着、毛細血管などが透けてみえ、色むらがひどくなる。
ーキメが粗くなったり、キメの凹凸がなくなって、テカりの強い肌になる
ホホバオイルなどの天然のオイルには、界面活性剤が入っていないが、長年使い続けると肌が黒ずむ「オイル焼け」の心配がある。
ーオイルは時間がたてば酸化し、有害な過酸化脂質に変わる。
ー薄い皮膚からは、オイルで増えたメラニンとともに、中の表情筋や血管も透けるために、肌が黒ずんでみえる←オイル焼け
１日５～10分は日の光をしっかり浴びる
ービタミンＤは骨をつくる大切な栄養素
ー骨粗しょう症は、顔を骨ごと縮ませる
ー連続15分以下なら、日焼け止めはつけない方がよい
日焼け止めで、肌のバリア機能をこわしてしまう
クレンジングは美肌の最大の敵
ー肌の保湿成分を徹底的にこすりおとすことで、バリア機能を著しく低下させる
ークレンジングの強力な洗浄力は、大量の界面活性剤によるもの
ー肌に残ったファンデは、垢と一緒に落ちる
表情筋を鍛えれば鍛えるほど、しわもたるみも悪化する
毛穴が開いてくるのは、ひとつにはこすりすぎ
ー肌をこすると、突出した先端が削れて傷ついてしまう。いちごの種のような角柱ができ、またこすると角柱がさらに大きく露出し、どんどん毛穴が大きくなる
洗いすぎも毛穴を開かせる
ー洗浄力の強いクレンジングやせっけんで洗うと、皮膚はうばわれた分を補おうと、さかんに皮脂を分泌するようになり、皮脂腺を発達させる
皮脂膜には、ほとんど保湿力がない
ー肌が乾燥していると、角層が固くなり、毛穴をふさいでしまう。その状態で皮脂が過剰に分泌されると、皮脂が毛穴にたまり、炎症を起こす。それがニキビである。
初期段階「白ニキビ」「黒ニキビ」➡酸化して腐敗し、炎症が悪化すると「赤ニキビ」
赤ニキビは、次々に分泌される皮脂がさらに毛穴にたまって大きくなり、皮膚が盛り上がり、痛みを感じるようになる
日焼け止めはなるべく使わない
スタート時の粉吹きはワセリンでしのぐ
「角栓」とニキビは忍の一字で耐える
シャンプー、トリートメントをやめると、さらに効果的
ー髪も34度以下の「ぬるま水」で洗うのが理想
首のしわは正しい姿勢で防ぐ
せっけんをやめるのが、いちばんのボディケア
疲れない大百科 －女性専門の疲労外来ドクターが教えるー
こちらの本を読んでみました。
疲れない大百科 - 女性専門の疲労外来ドクターが教える - (美人開花シリーズ)
忙しい現代女性向けの本で、見開き１ページごとに１つ、疲れないためのTipsが書かれています。
かわいいイラスト付きで読みやすく、疲れた時にパラパラっとめくって、目に留まったものを実践してみるとよいかもしれません。
疲れない眠り方、食べ方、生活習慣、働き方、ストレスケアと５つのパートに分かれています。
メモとして、箇条書きしていきます。
ー無理してがんばりすぎると免疫力が落ちていく
ー慢性疲労は「寝る」だけでは追いつかない
ー自律神経を整えれば、心も体も楽になる
１章 疲れない眠り方
・休日の寝だめ禁止。毎朝同じ時間に起きる
－朝日を浴びれば鬱にならない
・朝の一杯の牛乳で快眠の質をあげる
－メラトニンのもととなるトリプトファンは、14～16時間かけてセロトニンへ変換される
・夕食後にあと一品ならキムチが正解
ーキムチにはGABAを生成する乳酸菌が1gあたり億単位も含まれている
ー唐辛子には入眠を助けるカプサイシンが豊富
・夜にブルーライトなどの強い光を見ると、脳が昼と勘違いしてメラトニンの分泌をストップさせてしまう
・メラトニンの分泌は夜10時～2,3時ごろまで
・夜10時から深夜２時までが最も食べ物の吸収率が高い
・BMAL1が最も少なくなるのは午後２時ごろ
・緑茶には旨み成分テアニンが含まれ、カフェインの興奮作用を抑制する
ー緑茶を水出しするとカフェインは抽出されない
・足が冷えて眠れないときはレッグウォーマー
－靴下を履くと熱が放出できない
・カイロ1発で全身を温める場所
１位 足裏、２位 首筋、３位 腰、４位 おなか
・寝付けないときの入眠儀式
－好きな香りのボディクリームでマッサージ
－難しい本を読む
－リラックスできる音楽
・腹式呼吸で横隔膜を上下させ、副交感神経を刺激する
・おなかが空いて眠れないときはホットミルク
２章 疲れない食べ方
・スーパー食材「鶏ムネ肉」
・午後３時以降は水からレモン水に切り替える
・クエン酸が多いフルーツ
１位 レモン、２位 キウイ、３位 イチゴ
・エネルギーが不足すると、だるさや疲労感・頭痛を引き起こすケトン体がつくられる
・漢方「人参栄養湯」、慢性疲労にビタミンＣ
・疲れない油 オメガ３「エゴマ油」←熱に弱い
・最強の朝ごはん「玄米納豆卵かけごはん＋オメガ３」
卵は食物繊維とビタミンＣ以外の栄養素をすべて含んでいる
納豆と卵を一緒に食べると、カルシウムの吸収率がＵＰ
（卵の白身に含まれるアビジンはビオチンの吸収率を下げるため火を通す）
・時計遺伝子BMAL1はAM２時に最も多く脂肪が吸収されやすく、PM2時が最も少ない
・鮭に含まれるアスタキサンチン酸はβカロテンの40倍、ビタミンＥの1000倍の抗酸化作用。筋肉疲労や眼精疲労の解消にも。ビタミンB1、A、Ｄなども含む。
・ラム肉には、ビタミンやミネラル、鉄分が豊富。ビタミンB1が多く、脂肪燃焼を促進するL-カルニチンも豊富。ラム肉の脂は、不飽和脂肪酸でできている。
・デーツには、100g中0.8gもの鉄分が含まれている。ミネラル、ビタミン、亜鉛も豊富。肌再生や結構促進の効果がある葉酸がブルーベリーの４倍。
・シナモンは、免疫力の回復や整腸作用、血流を促進し、ビタミンB1,B2も豊富。
・ハト麦茶は、むくみの解消や肌のターンオーバーを促す。肌のキメや角層、毛穴の状態も整え、肌の透明感もアップしてくれ、ヨクイニンには血の滞りを防ぎ、代謝を促進する作用がある。
・噛むことで、脳の活性化＆ダイエット効果。
ー脳内物質であるセロトニンの分泌が促され、内臓脂肪の燃焼を促進させ、心にも安定をもたらしてくれる。ヒスタミンが分泌されるため、食欲も抑える。
・ショウガを加熱することで生まれるショウガオールという成分が体温や血流をアップさせ、脂肪燃焼を促進。（飲み物にいれるときはレンジで温めたショウガをすりおろして入れるとよい）
３章 疲れない生活習慣
・口角をあげて笑顔を作ると脳が勘違いして、セロトニンやエンドルフィンを分泌する
チョコレート200個分に相当する効果とも。セロトニンが分泌され幸福感を覚えると腸内細菌のバランスが整って、免疫力もＵＰ
・姿勢をよくして抗重力筋を刺激することで、たくさんのセロトニンが分泌され、ストレスや痛みに耐えやすくなる。腹式呼吸でさらに分泌を増やし、自律神経が密集する横隔膜を刺激し、副交感神経が優位になる。
・日々の小さな不調を、その都度書き留めてリストにしていくことで、自分の体調に会わない環境や習慣、食べ物などがわかる
・私服の制服化で毎朝の選ぶストレスを開放
・運動より、NEAT（運動以外の生活活動で消費されるエネルギー）の方が5～6倍にあたる
・ストレスホルモンのコルチゾールは、ニキビやシミを増やす。ポジティブな感情は、セロトニンやドーパミンを分泌させ、アンチエイジングにも◎
・ホホバオイルには、豊富な栄養分に加え、優秀な保湿成分が含まれ、肌に塗ると表面に膜をはり、潤いを閉じ込める
４章 疲れない働き方
・週末にはスマホ断食を
ー脳は情報を受け取っているかぎり思考を止められず、疲労が蓄積していく。前頭葉で慢性疲労の状態が続くと、判断力・集中力の低下、うつ症状を引き起こす。
・比べる病が一番心を病む
ーマウンティングは劣等コンプレックスのある人が抱きがちな思考
・マインドフルネス瞑想で前頭前野の活動をストップ
・青色はセロトニンを分泌させ、集中力を高める
・眼精疲労は脳にも疲れを及ぼす
・仕事中に煮詰まったら、左手を使って歯磨きをする
・１日１つ、好きなことのちょっとした変化を取りいれ、ドーパミンを分泌させる。ドーパミンはやる気のもとで、幸福感や快感を増幅させる
・長時間の座りっぱなしは死亡リスクを高める。20秒のスキップで全身の血流を促進
・ハイカカオ（カカオ70%以上）で血圧低下、動脈硬化予防、脳の活性化、血流促進
・人から好かれるさしすせそ「さすがですね」「知らなかった」「すごい」「センスがいいです」「そうなんですね」
ーちょっとした気持ちの切り替えで、人との会話は楽しくも苦しくもなる
・もうダメだと思ったら、いったん死んだふり
ー他人事のように俯瞰してみると気が楽になる
・気持ちの切り替えスイッチを作る。緊張によるプレッシャーを払い、集中モードに切り替え
ーお気に入りのリップを塗るなど
・座る位置が、真正面だと敵対心を生みやすい。テーブル横斜め45度で、女性が男性の左側に座るのがベスト
５章 疲れないストレスケア
・ネガティブ思考は、行動で追い払う。負のループを断ち切るにはとにかく行動を
ネガティブ思考を続けると脳も体も強いストレスを受ける
ー家事のto doリストを書き出して、上から順に淡々とこなす
・不安が消えないときには「宇宙の本」で非日常、現実逃避
・好きなことリストで本当の自分を取り戻す
ー好きなことに没頭すると、やる気ホルモンのドーパミンが分泌される
ー不規則な習慣や自律神経の乱れは、ドーパミンの分泌を低下させる
・運動をするとセロトニンが分泌される。うつ病の改善・予防にも
ー30分のちょいキツ運動は一錠の抗うつ薬に匹敵する効果があるといわれている
ー脳だけが疲れている状態に、人は最もストレスを感じる。逆に体が疲れていても頭が元気であれば、ストレスとは無縁な状態
・肩こり、頭痛、胃痛などは体からの不調メッセージ
ー不調の部分をケアすることでストレスや疲れを跳ね返す効果も
・女性の脳は人の話を聞いて共感し、生きる知恵としてインプット。自分の話に相手が共感してくれると快感を覚える。
男性がぼーっとしているときの脳内では左脳の言葉を操る領域をオフにして、右脳をフル回転させ、空間認知の領域を活性化し、知識の再構築を図る。
・抱擁や触れ合うことでオキシトシンを分泌、他社貢献でも分泌される
・噛むことで偏桃体の活動が抑えられ、副交感神経も活発になる
脳梗塞や糖尿病予防、禁煙効果やアトピーの軽減など、ガムを噛むことによる多くの健康効果が証明されている
・悩みやネガティブな感情は、神に書くことでストレス発散や、思考の整理に
ー太いペンで勢いよく書き、破る。
・ハーブの芳香を嗅ぐと、大脳辺縁系や視床下部に刺激が伝わり、感情や自律神経の安定、ホルモン分泌などに大きな影響をもたらす
－ストレスに効果のある精油：カモミール、レモンバーム、クローブ、フェンネル、ジャスミン
身体の部位別ストレスチェックと対処法
首＆肩
症状：首から肩にかけての凝り
ストレスや疲れが原因。筋肉や血管の緊張を和らげるイソフラボノイドが豊富な「くず湯」が効果的。くず湯を10倍の水で溶きハチミツや砂糖などを加え、温めて飲む
胸
症状：胸から脇にかけえ重苦しく張っている
ストレスの蓄積や運動不足などで気の流れが滞っている胸脇苦満状態。運動で思い切り体を動かしたり、カラオケで大きな声を出したり、発散させる
腹
症状：下腹部の張り、膨満感
血の巡りが悪い状態なので「温冷交代浴」で血流を促進する。
39度前後で20～30分半身浴、手足に冷水を10秒、これを５回繰り返す
目
症状：まぶたの痙攣
ストレスや疲れがたまっているとき、血が足りていないときになりやすい。
ジャスミン茶やカモミール茶、アロマオイルなどで気のめぐりを促進。
のど
症状：のどがつかえた感じがして苦しい
疲労やストレスによって気が滞っている。ジャスミン茶やカモミール茶、アロマオイルなどを取り入れる
胃
症状：心下部のつかえ、胃の停滞感
運動不足や睡眠不足による胃の衰弱が原因。昼寝も使って１日７時間の睡眠を確保する。消化によい食事を摂り入れる
＜ハーブのアロマ効果＞
りんごのような優しい香り
ストレス軽減、睡眠障害や産後のうつ改善、便秘解消、月経痛緩和、生理不順、美肌効果など
強めの甘い香り
健胃腸や痰の除去、消化促進、消臭効果、鎮痛作用、更年期障害のほてり、不眠、不安症状の改善
クラリセージ
スパイシーで甘み少な目
種子が目の疾患に効くとされている。抗うつ作用や、エストロゲン刺激作用、生理不順、更年期障害のほてりに効果的
くせのない優しい花のかおり
ストレス緩和や抗うつ作用
さわやかな柑橘系のかおり
不安障害や睡眠障害、更年期の睡眠障害、気管支炎や熱、頭痛、うつ病に対する効果も
バニラのような甘い香り
健胃作用、抗うつ作用、殺菌、防腐作用。弱い麻酔、鎮痛作用。
＜漢方薬＞
人参養栄等（にんじんようえいとう）
ー慢性的な疲れ、衰弱、倦怠感、顔色不良、貧血、食欲不振、微熱、冷え、下痢、不眠、皮膚の乾燥、心悸亢進、息切れ、呼吸困難、
ー消化器の働きを高め、栄養をすみずみに行きわたらせ、気と血の両方を補う万能の漢方薬。
紙逍遥散（かみしょうようさん）
不眠、イライラ、不安、のぼせ、ホットフラッシュ、耳鳴り、頭痛、肩こり、手足の冷え、動悸、ＰＭＳ
ー気を下に降ろして全身に巡らすとともに、たまった熱を冷やす。不足している血を補う
抑肝散加陳皮半夏（よくかんさんかちんぴはんげ）
不眠、食欲不振、神経過敏、イライラ、ＰＭＳ
ー自立神経の調節をしながら血を補い、気、血を巡らせる。ストレスによる身体への影響を除き、自律神経を安定させる。
五苓散（ごれいさん）
めまい、口のくぁき、吐き気、食欲不振、腹痛、頭痛、むくみ、二日酔い
ー身体の働きを高めて、余分な水を体の外へ出す処方
当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
手足の冷え、貧血、めまい、顔面蒼白、肩こり、耳鳴り、月経異常
全身に栄養を与え、血行をよくするのと同時に、水分代謝を整える
桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
下腹部の痛み、肩こり、頭痛、めまい、のぼせ、足の冷え、生理痛、月経異常
滞った血のめぐりを良くする。下半身に熱を巡らせる。肝斑に効果もあり
十味敗毒湯（じゅうみはいどくとう）
患部がじゅくじゅくしたり、化膿を繰り返しているときに、肌をふさいでいる余分なものを出すとともに、水や熱を発散させて肌を正常化する
神トーーク 「伝え方しだい」で人生は思い通り
こちらの本を読んでみました。
リンク
自分の意図した指示がうまく伝わっていなかったり、言葉にして表現するときにうまく説明できなかったり、時間がかかってしまったり、仕事関係で少し悩んでいたので、こちらの本を取ってみました。
すぐに実践でき、役に立つメソッドだったと思います。
相手をほめる、最後まで相手の話を聞く、命令をしない、相手を信頼する、相手が自分で気づいたと思い込む状況を作りだす、、など、コミュニケーションにおける基本的なこと、書き出してみると簡単に見えるような事柄ですが、その基本的なことがなかなか難しく、この本には具体的な方法が書かれているので実践しやすかったです。
１章 科学的に「人の心を動かす」絶対条件
まず、やる気を明確化する「なぜ、それをやりたいのか」「なぜ実践したいのか」
ー継続はやる理由の明確化から始まる
①人の心を動かすための大原則は、コミュニケーションの取り方やテクニックではなく自分自身の日常の姿。話を聞くに値する日常での振る舞いをしていること。
自分が思う「この人の話ならば聞こう」と思う特徴５つを実践する
・日常での発言や行動に一貫性を持たせること
（正直な人、行動力がある人、失敗から逃げない人、人の悪口を言わない人、思いやり
がある人、言っていることが変わらない人.. etc）
②人の心を動かすキーワード「安心感」を与える
－安全の欲求を満たすには、「身の安全」と「心の安全」両方とも満たす
③人の心を動かすキーワード「自己重要感」を満たす
－自分は価値がある存在なんだという自己重要感を得たい
「安心感」と「自己重要感」を他者との関係性の中で満たしたい、この２つを失いたくない、傷つけられたくないと思っている
２章 あらゆる「人間関係の悩みが消える」伝え方
安心感を得られる人のところに人は集まり、人望も信頼も得る
・どんなことでも「絶対に否定をしない」と決める
－相手の行動における背景と理由を理解する
－頭ごなしに否定するのではなく、なぜそう思ったのかを聞く
・絶対に否定をしない＋最後まで相手の話を聞く
－人は自分の考えていることをすべて吐き出さないと、新しい考えを受け入れることができない
－相手が話し終わっても、確認のために「ほかにもっと話しておきたいことはありませんか？」と質問する
・コミュニケーションをとるときの表情に気を配る
－必ず笑顔で反応する－安心感を与えるには笑顔がもっとも効果的
－腕を組む、足を組むなどをしない
・相手を好きだと伝える（好意の返報性）
－集団、相手の行動・モノなどを好きという
・相手の意見や考え方を理解したことを行動や態度でしっかり示す
－（私の考えは別として）相手がそう思っていることを自分は理解したと伝える
「○○さんは△△というお考えなんですね、なぜそうお考えになったか教えていただいてもよいでしょうか」
・他人の悪口を言わない
－人は悪口を言っているかもしれない人には心を開かない
－悪口を言わない明確な理由を決め、信念とする
３章 自然と味方が生まれ「誰からも好かれる」伝え方
キーワードは「安心感」と「自己重要感」
相手の自己重要感を傷つけないようにする
・相手の名前を覚えて意識して、ちゃんと呼ぶ。省略はしない
－名前で呼ばれることによって、相手は「自分は重要な存在なんだ」と認識する
・アドバイスをする際は「褒める」→「アドバイス」→「褒める」のサンドイッチ方式
－人は「出来事の最後の印象」に左右される
・褒めるのは大勢の前で、指摘するのは一人のときに
・相手を動かすには、「命令」ではなく、「アドバイスを求める」
ー人は、人から言われたことよりも、自分でこうするべきだと考えたことのほうを優先して行動に移す（うまく疑問形を使ってアドバイスを求める）
・相手の目をみて「うなずきながら話を聞く」習慣が幸福度を高める
・質問で会話の主導権を握り、相手には話をさせよう
－人は自分の話を聞いてくれることで自己重要感が満たされる
・感情表現豊かに反応する
－豊かな感情表現が相手の自己重要感を満たす絶大な効果となる
・周りにいる人のどんな変化に気が付くかを事前に決める
－周りの変化に気が付く人は、それだけで人望を集め影響力がある
・「ありがとう」には鮮度がある
・豪華な誕生日より、お祝いする回数が大事
・ほかの人のいい噂を流す（ポジティブ・ゴシッキング）
４章 相手が「自分の思い通りに動いてくれる」新世界へ
・相手に「気づかせる」ことが何よりも大事。こちらから答えは教えない。
－相手が「自分で気づいた」という状況を意図的に作る
・「否定をしない」＋「気づかせる」＋「答えを言わない」＋「正さない」
－ミスをしても頭ごなしに怒るのではなく、できている部分に目を向ける
－あくまでも指摘をするのではなく、相手に気づかせる質問を忍耐強く繰り返す
－答えを出さない、相手が出した答えを正さない。
答えを教えすぎると指示待ち人間しか生まれない
・仕事などの「期限」は相手に決めさせる
－期限が定められているからこそ人は動く
－人は理由を添えられると相手の要望を受け入れやすくなる
・褒められたという事実が記憶となり、相手はまた行動を繰り返す
－今後もしてもらいたいことを相手がしてくれた時、最低３回は時間を空けて褒める
・「ありがとう」を口癖に
・あなたを信頼しているという言葉をかける
・相手の面子をつぶさず、逃げ道を作ってあげる
・痛みは「即断・即行動」を生み、快楽は「継続」を生む
・不公平感をなくすため「ルールの明確化」
・相手の悩みを紙に書かせる。
「決めつけない」、人によって正解は違う。
相手が「なぜ、そう思ったのか？」の背景を理解しようとする姿勢は、相手に安心感を与え、自己重要感を傷つけることもない。
５章 相手の人生さえも変える「究極の神トーーク」
「人の心を動かす」から「相手の人生を変える」へ
人生の９割はメンタルで決まる
・相手の行動より、「人柄」と「存在」を褒める
－まず褒めて、あなたの話やアドバイスを受け入れやすい状況を作る
相手の人柄・存在を褒めると、より相手に大きな影響を与える
・人に命令をしないと覚悟を決める
－自分ひとりの時でも動く意欲を起こさせるために、自分で気づかせる
・自分の弱みは隠さない
－人間的弱さを隠さないことが魅力につながる
・悩んでいる人には「どこを目指しているんだっけ？」と聞いてあげる
－目の前のことから「自分の目指すゴール」に向けさせる質問をする
－「現在地」と「やる理由」を明確にさせる
・「やる理由」「ステップ＝小さな目標」を明確にする
－なぜそれを実現したいのか？なぜそれをやりたいのか？
－小さなゴールを本人に決めさせれば、より意欲がわく
・ロールモデルと行動させる。
－お手本とすべき相手と行動を共にすると、自分の至らない部分、勘違いしている部分に、自ら気づく。今までの自分が恥ずかしくなり、修正しようとする。
・役割を与える。発表させる。
－役割を与えられるとその期待や信頼に応えようと役割を全うしようとする
－相手が何か成果をあげた際に、「なぜ成果を挙げることができたのか？」のプロセスを発表させる
－発表しているうちに、自らの問題点、解決策に気づいて行動に移そうとする
－どうすればいいでしょうか？と聞かれたら、どうすればいいと思う？と聞き返し発表させてみる。相手はその時点ですでに、どうすべきか理解していることも多い
・やる気を芽生えさせる「自己効力感」
－自分にもできるんだという信じる力 ←できたことを褒める
・出来事における解釈をプラスの方向へ誘導する
－この出来事はラッキーなことだと思わせる。
－「ラッキーな部分があるとしたら、どんな部分？」と聞いてみる
・会話で相手がどうなるかの「ゴールイメージ」を先に描く
－ゴールのイメージを先に描くことができれば、その思い描いたゴールに近づけるための、どのスキルを活用するか判断できるようになる
・私はあなたの味方ですと伝える
当たり前のことのようで、日常の生活の中では、忘れてしまいがちなこと。。
日々、意識して、１日１つでも実践していくことが大切だと思いました。
繰り返し意識してやっていく中で、それが習慣となっていくよう、
取りいれていきたいと思います。
自分が変われば周りも変わり、周りが変われば、自分も変わり、 、
プラスの相乗効果となるよう、心がけたいです。
リンク
スタンフォード式 疲れない体
こちらの本を読んでみました。
リンク
世界でもトップレベルを誇るスタンフォード大学の「科学的知見」
スタンフォードのスポーツ医局が実践している最新の「リカバリー法」
この２つを軸に組み立てた「疲労予防」と「疲労回復」のメソッドを紹介しています
疲れを予防する＋疲れを解消する
0章 疲労発生のメカニズム
ー疲労は確実に驚くほどパフォーマンをを下げるー
・睡眠不足
ー寝ていないのは、疲労がとれていない状態そのもの
－脳にも悪影響。寝不足は脳震盪と似た状態
・筋肉と神経の使い過ぎや不具合
ー筋肉だけでなく、神経のコンディションの悪さが疲れを引き起こす
①自律神経
－脈拍・呼吸・消化など、意識しないで行われている。オンとオフの切り替えを担う
②中枢神経
－手足など体の様々な部位に指令をだす司令塔。体の動きを統制する
・体の歪み
－中枢神経を乱すトリガーとなる危険な状態
－疲れやすい体＝歪んだ体の姿勢
体の歪みと密接に関係している「体内の圧力」
疲れた体チェック
①脈がいつもと違う
一般的には70～80/min 程度。安静時では50～60/min 台
②いろいろな時間に寝ている
睡眠時間が短い、あるいは朝起きてもすっきりいない
寝る時間や起きる時間が不規則だと副交感神経の働きが悪くなる
③腰が痛い
体の複数の部位にダメージが溜まっているケースが多い
筋肉もつねに緊張状態で、硬く、縮こまっている
ハイヒールは反り腰の原因
④呼吸する場所を間違えている
胸だけ浅い呼吸は、酸素不足による疲れ、姿勢の歪みによる疲れを引き起こす
胸だけの呼吸は、体を支える体幹の筋肉を使えていない
ー疲れない体のポイントは呼吸にある
疲れない体作りの土台となるメソッド「IAP呼吸法」
1章 ＩＡＰメソッド
ＩＡＰ： Intra Adbominal Pressure「腹腔内圧（腹圧）」
ＩＡＰ呼吸法
ー腹圧呼吸では、息を吸うときも吐くときもお腹をへこませずに、お腹の中の圧力を外にかけるよう意識してお腹まわりを固くする呼吸法
・横隔膜の可動力が重要（横隔膜をしっかり下げながら息を吸い、お腹を膨らませたまま息を吐く）
・お腹の内側からの圧力と、それを押し返そうとするだｂるの力で、体の中心が安定
IAP呼吸法の効果
体の中心（体幹と脊柱）がしっかり安定する⇒正しい姿勢になる
⇒中枢神経と体の連携がスムーズ⇒体の各パーツが本来あるべきところにある
⇒無理な動きがなくなる⇒パフォーマンスレベルがあがり、疲れやケガを防ぐ
体のバランスは疲れと大いに関係する
眠る前の２分間、IAP呼吸法をすると睡眠回復率があがる
－横隔膜には自律神経が集中していて、ゆっくりとした横隔膜の動きが副交感神経を優位にする
・血中の酸素濃度を上げることは、疲労の防止になる
・傷ついた細胞から老廃物（疲労物質）が出て、溜まると細胞がうまく働かず、疲れを感じる
・血液によって栄養と新しい酸素を体のすみずみまで行き届かせることで、体中の細胞を活発にし、細胞の自然治癒能力が促進される
2章 リカバリー法
・週末の寝だめでは、睡眠不足によるダメージは解消されない
・家でじっとしているだけでは、疲れは取れないどころか助長する
・体は左右対称ではないため、長年放っておけば、バランスが崩れる
・取り除くべきは体の変なクセ
体を軽く動かした方が、血液の流れが促進され脳と筋肉にたくさん酸素を送ることができ、疲労物質の対流を防ぐ
中枢神経を刺激し、体との連携をスムーズにし、体のクセをリセットするには、軽い運動の「前」と「後」が重要
ビフォーリセット －体の癖にリセットを働きかけるー
１、前スキップ＆その場スキップ
スキップしながら前進していく前スキップ10回
上にいくイメージで前進せずその場スキップ10回
２つのスキップを合計20回行う
２、重心ジャンピング
床にラインを引き、両足を揃え、ラインを中心に左右に交互にジャンプ
ゆっくり１０回程度、両足で飛んで両足で着地
３、ヒールアップランニング
ゆっくりと左右のかかとが交互に10回ずつお知りにつくように走る
アフターリセット －収縮した筋肉を元に戻すー
１、ハムストリング・リセット
壁の角にお尻を半分（左半分）つけ、（左足だけ壁にたてかける）
腰を浮かさず両足をまっすぐに上げる
右足を壁にそうようにゆっくり５秒かけておろす
左右５回ずつ
２、ファー・リセット
右ひざを床に着け、左ひざは90度に曲げる。左手は左ひざの外側にあて、
右腕は高くあげる。左ひざを開こうとしつつ、左手で左ひざを内側に押し返す。
このとき、右腕は左斜め上の方向に伸ばす。できるだけ遠くを目指すイメージ
デスクワーク疲れをとる「３レッグスメソッド」
「お尻の筋肉は体のエンジン」
・座りっぱなしを避けて30分に１回は立つ
日本人の１日平均７時間座っており、世界一
１、フィスト・プレス
椅子に座ったまま足を少し開き、膝の間に両手の握りこぶしを横並びに入れ
膝をぎゅっと内側に押し付けこぶしをつぶすように15秒プレス
「内転筋」に働きかける
２、ニー・プレス
椅子に座ったまま両膝を開き、膝の外側に手を置く
膝は、より開くように外側に向かって15秒力を入れる。
手は開こうとする膝を押し返すように内側に向かって１５秒力を入れる
３、レッグ・タップ
両足のつま先を床につけたまま、かかとを１５秒ゆっくり上げたり下げたりする
両足のかかとをつけたまま、つま先を１５秒ゆっくり上げたり下げたりする
ふくらはぎを動かすことでひざ裏のリンパを刺激。全脛骨筋も鍛える
肩こりに効く「肩甲骨ムービング」
肩こりに悩む人がアプローチすべきなのは肩周りではなく肩甲骨
開いてしまった肩甲骨を寄せること
肘を曲げ、右手は右肩に、左手は左肩に置く
胸を開いて、前から後ろへ、両腕を10～12回ほど回す
肩甲骨を中心に寄せるイメージ
「腰痛」は体内の圧力を高めて解消
座ってばかりいると太もも裏のハムストリングが硬くなり、それに引っ張られる形で骨盤が傾き、背骨に沿ってついていて体のバランスにオンよする「脊柱起立筋」が骨盤に引っ張られ伸びてしまい、体の中心がどんどん歪む
対症療法としてＩＡＰ呼吸法を行う
腹圧を高めると脊柱が安定するのでダイレクトに腰に効く
横隔膜とほとんどの筋肉は連動している
眼精疲労を取り除く「目の筋膜リリース」
目の周りの「眼輪筋」を包む「筋膜」をほぐすとスッキリする
目を軽く閉じて、爪の付け根側で、眼輪筋（目の周り）を軽くはじく
力を入れずに「上まぶたと眉毛の境目あたらい」を親指以外の指で
「下まぶた付近」を親指で３０秒ほどはじきつづける
「アイス・ヒートメソッド」
ハードのダメージ対処「冷温」マニュアル
痛みが発生した箇所を「冷やして温める」
歩きすぎ、走りすぎによる疲れた体は、ケガより軽いけれど炎症を起こした状態
ー打撲などの痛みの場合ー
①ケガをした直後～24時間
痛みのピークとなるケガをしてから２４時間までは「アイスの時間」
②２４時間経過後～４８時間
痛みのピークを越えた24時間後を目安に、冷やすのをやめて温湿布や入浴、サポーターなどで温めモード「ヒートの時間」
温めることで血流を促進し、回復を早める
※アイスからヒートへ切り替える際は、正確に時間を図る
ー歩き疲れの場合ー
１５分ほどアイスの時間をとり、触ってみていつもの暖かさに戻ったら
40度前後で約10分入浴うする。ケガと違って２４時間待つ必要はない
リカバリー法の回復浴
「冷水」と「温水」を交互につかる「交互浴」
まずクールバスに入ってクールダウン（水温は10度ぐらい）
２、３分間クールバスに入ってから、「ホット60秒、クール60秒」の２分間１セットの
交互浴を４、５回繰り返し、最後にクールバスに２、３分ほど入って終了
⇒血管の収縮と拡張が繰り返されることで血流がよくなる
自立神経のバランスが整う
温冷浴には疲労軽減の効果がある。ただし体感的な回復感はあるが、筋肉痛に直接的な効果はなさそうだ。１２分までなら効果あり。
「シャワー×半身浴」が最適
やる前と後には350mlほどの水分補給を
バスタブに37～38度のお湯を溜めておく
⇒冷水シャワーを１分ほど浴びてから
⇒「バスタブに30秒、冷水シャワーに30秒」の１分間セットの交互浴を約10回繰り返し⇒最後に冷水シャワーを１分ほど浴びて終了
「睡眠回復術」
最低でも「７時間」は寝る（どんなに短くても６時間）
①夜更かしも早寝もしない
就寝時間、起床時間、睡眠時間は極力変えずに固定する
②週末に体内時計を狂わせない
睡眠は、崩れる時は簡単に崩壊するが、元に戻すのは大変
いつもより長く寝るとしてもせいぜい１～２時間程度
③ベッドに入る９０分前までに入浴
就寝直後の交互浴は避ける
深部体温は「上がるとより下がる」性質がある
④就寝前に「お腹を膨らませる」
ベッドに入る前にＩＡＰ呼吸法を２、３回行う
3章 抗疲労体質になる食事術
食によってパフォーマンスも、回復率も変わってくる
「何を食べるか、いつ食べるか、どう食べるか」が重要
「ビタミン」と「タンパク質」をマストで摂る
・朝食抜きは３食中１番やばい
－朝食をとるかとらないか、何を食べるかで1日のパフォーマンスや疲れ具合が違う
－朝食抜きで起こる「血糖値スパイク」が特に危険
⇒血糖値の急な乱高下は眠気や疲労感の元
－朝食をとらないと体温が上がりにくくなる
－朝食はその日の活動のエネルギー源
－朝食の時間はできるだけ固定する
－プロセスチーズよりナチュラルチーズ⇒より菌をたくさん腸に届ける
－発酵食品をとる（味噌、納豆、ぬか漬け）
ーどの食事も必ず腹８分目まで
ただし、空腹は避けて、お腹すいたらナッツやフルーツなどで埋める
・ランチは「タンパク質」と「サラダ」が基本
－パンは極力食べない、食べるならライ麦パンなどの高繊維質で糖質が少ないもの
ーパスタ＋パンは糖を含有する炭水化物が多すぎる
－１回の食事につき炭水化物は１つ
－タンパク質と炭水化物の割合は３：１
－野菜は昼の摂取量をＭＡＸに
・果物間食でビタミンを高速チャージ
ビタミンは疲労回付に役立つビタミンも豊富
－できるだけ素材の形のままのものを選ぶ
－消耗したエネルギーを補給する点では糖質は悪くない
－避けるべきはｍタンパク質摂取量をはるかに超える「炭水化物」と、
消化が悪く、内臓に負担がかかる「過度の脂質」
・回復食材「トリ胸肉」
鶏むね肉に含まれるイミダペプチドというアミノ酸は、酸化を防ぐ作用が高く、
ー牛赤身肉は脂肪分が少ないうえ、疲労回復のアミノ酸Ｌ-カルニチンが豊富
ー疲労回付に役立つアリシンのもとになるアイリンを含んだニンニク
ー筋肉痛の予防に役立つL-カルニチンは、牛乳にも含まれる
ー白身魚、チキンは低カロリーで高タンパク質
ー鶏レバーは、目や皮膚の粘膜を健康に保つビタミンＡも豊富
・茶色い炭水化物の栄養素は白米の約８倍
－精製された小麦やパン、白米は避け、ライ麦パンや玄米に代えるとよい
－世界最小のパスタ「クスクス」←カルシウム・マグネシウムも含む
－雑穀（キヌア、アマランサス、ヒエ、キビetc）も摂りいれる
雑穀には食物繊維とビタミンが豊富で、血糖値の上昇を抑える
キヌアに含まれる食物繊維は白米の約８倍。タンパク質、カリウム、カルシウム、
マグネシウム、鉄分も２～８倍
・手を加えるほどあらゆる栄養素が抜ける
ーブロッコリーやカリフラワーはビタミンＣが豊富だが、茹でると栄養素が
流れ出てしまう
－切っただけ、洗っただけのほうが栄養を効率よく摂取できる
「禁断の疲労食」
よくない食べ物を摂取すると、すぐにダメージとなって疲労や倦怠感が表れる
・脂っこいものや、甘いもの、過剰な塩分は胃腸への負担を増加
・飲み物やは、疲労感が出やすい
・甘い朝食は避ける（ほぼ糖質である、人工的に甘いものは避ける）
・お菓子を食べると、逆に体内のビタミンは消費される
【タンパク質】
・Ｌ-カルニチン（牛赤身肉、羊肉、牛乳）
・リジン（乳製品、真イワシ、サーモン）
・イミダペプチド（鶏肉、マグロ、カツオ）
・グルタミン酸（トマト、海藻類、白菜）
【ビタミン】
・ビタミンＡ（鶏レバー、うなぎの肝、鶏肉）
・ビタミンＢ群（豚肉、キビ、ほうれん草、セロリ）
・ビタミンＣ（ブロッコリー、レモン、カリフラワー）
【ミネラル】
・カリウム（キヌア、バナナ）
・マグネシウム（海藻類、キヌア、キビ、ナッツ）
【その他】
・アイリン（ニンニク）
・清涼炭酸水はペットボトル1本に、ティースプーン山盛り10杯分の砂糖が入っている
１日にとっていい砂糖の量を、１本で超えてしまう
・お酒を飲むときは、同量の水を飲みながら
・アメリカと日本では同じエナジードリンクでも成分が違ったりする
・タウリンが健康な人の疲労を軽減することを示したデータや論文はない
・望ましいカフェイン摂取量は１日400ｍｇまで
4章 ハードワーク・メソッド
疲れは無駄な動き、無理な動きから生じる
人間の姿勢に関する理論：「クロスドシンドローム」
Ｘが歪むとたちまちぐったりに
「Ｘ筋」：線ＡＢが交わった様子
Ａ：「鼻の先端」と「肩甲骨」が１番膨らんだ部分を結ぶライン
Ｂ：「首と肩の付け根」と「乳首の上のあたり」を結ぶライン
きれいなＸになっているのが疲れないよい姿勢
➡耳と肩のラインがまっすぐ一直線になっていて、地面と垂直な状態
・疲れない立ち方
ー左右に均等に小さく揺れながら達
・疲れない座り方
ー耳と肩を結ぶラインをまっすぐ
肩甲骨を真ん中に寄せるように意識し、顎をまっすぐ引く
ー30分に１回は立つ⇒ひざ裏のリンパ節を刺激
・疲れない歩き方
ー歩幅は自分の足の２倍ぐらい
ーかかと、足の外側、つまさき（親指寄り）の順で地面を踏む
・疲れない通勤
ー疲労とストレスを避けるなら座ったほうがよい
ーつり革は両手で１本ずつもつ
片手の場合は１駅ごとに持つ手を変える
ーお腹をできるだけ膨らませて呼吸
スマホを見る姿勢は典型的な疲れる姿勢
・疲れない収納
ー人間の筋肉は物を持ち上げるより下すときの方が３倍負荷がかかる
ー物をもちあげるときは、しっかり腰をまっすぐ落としてから物をとる
手を使わずＩＡＰ呼吸用で腹圧を高め、ひざを伸ばして腰をまっすぐ上げながら
物を一緒に真上に持ち上げる、腰は絶対曲げない
・もっと水を摂る
ー水分補給はできるだけ欠かさない
ーコップ１杯の水を1日６～８敗飲む
ー汗をかくとは体の温度調節をしている
細胞が正常に働くためにも水分は重要
・疲れないマインドセット（思考様式・考え方）
ー自分の能力は、努力によって変化する➡成長型マインドセット
成長型マインドセットが大人になっても維持できるかが鍵
「疲れている＝この疲れをなくせばパフォーマンスがあがる」
ー「yet」「まだ～」
～できないと決めつけるのではなく、「まだ～できない」、「まだ自分には難しい」
とその先を見据える➡いずれできるようになる
ー最終的なゴールを見据えつつ、今の自分にできることは何かを考え最短の目標を設定
成功する選手は必ず「超・短期目標」を一つずつクリアして長期目標に近づける
「成長型マインドセット」と「超・短期目標」は２つでひとつ
意図的な練習は１時間が限界、その後休憩を入れたとしても３～５時間が限界
長いスパンの目標を持ちつつ、
今日の疲れは今日解消する、明日の疲れを予防するという短期目標でクリアしていく
あれもこれもとタスクを詰め込みすぎない
バーンアウトを防ぎつつ最大の成果を導く
疲労負債を溜めない「体とマインドの準備」
～感想～
このＩＡＰ呼吸法といのはとても難しかったです。なかなか無意識には摂りいれられないのですが、気づいたときにはやってみております。
効果があるのかは、よくわからないのですが。。
姿勢をよくする、食事内容に気をつける、などは当たり前のところですが、
日ごろから意識して実践したいと思います。
これから暑い時期ですし、疲れたときには温冷浴も、よいなと思いました。
リンク
うつ消しごはん －タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる！－
リンク
タイトルのとおり、「タンパク質と鉄をたくさん摂ろう！」
ということが書かれております。
精神科医である著者が、たくさんの症例、論文などを基に
タンパク質と鉄の大切さを語っております。
実際に使用しているサプリメントなども載っていて、参考になりました。
１章 肉をたくさん食べる
タンパク質をたっぷり摂る
大人の場合、１日に200～300gのタンパク質が体の中で分解されており、そのうちの50～70gは食物として摂らなければならない
ータンパク質の働きー
・筋肉や骨、皮膚、臓器、髪の毛などはタンパク質からつくられている
・血液、代謝酵素、消化酵素、ホルモン、神経伝達物質などの原料である
・血液の中で栄養素を運んだり、体内で化学反応の触媒の役目をする代謝酵素となる
・生体のホメオスターシス（恒常性）を維持するホルモン、骨組みをつくる繊維状タンパク質になる...etc
・心の健康にも直結する
←心を落ち着かせる働きのあるセロトニン、喜びを感じさせるドーパミンなどの神経伝達物質は、タンパク質が足りないと十分につくられない
抑うつ気分
←神経伝達物質が不足してうまく働いていない
←たんぱく不足が原因ということも
毎日分解と合成を繰り返すタンパク質
・タンパク質は約２週間で、赤血球は約１２０日で、筋肉のタンパク質は180日でその半分が入れ替わる（←半減期と呼ぶ）
大人の場合、１日に200～300gのタンパク質が分解されており、そのうちの50～70gを食物として摂らなければならない
動物性のタンパク質が効率的
タンパク質は２０種類のアミノ酸が結合してできている
必須アミノ酸（体内で合成できず食べ物から摂らなくてはならない）
→イソロイシン、ロイシン、トリプトファン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、ヒスチジン、スレオニン、バリン、（アルギニン：子供には）
9種類のアミノ酸はバランスよくとらなければならない（ひとつでも必要量に満たないと、最も少ないアミノ酸に準じた量しかタンパク質がつくられない（桶の理論））
「プロテインスコア」と「アミノ酸スコア」では、プロテインスコアを重視すべき
←動物性たんぱくのほうが圧倒的にプロテインスコアが高い
・肉をたくさん食べられないのもタンパク質不足が原因
卵とシジミは、プロテインスコア、アミノ酸スコア共に「100」で最も高い
順に、鶏レバー、豚レバー、イワシ、豚肉、マトン、カジキ、アジ、牛レバー、イカ、鶏肉、チーズ、牛肉、白米、牛乳、エビ、カニ、タコ、鮭、小麦粉、大豆
体重50kgの人が健康維持のために必要なタンパク質は、１日50g、
筋トレ、美肌・アンチエイジングを目指す人は、１日100g以上が推奨
鉄をどんどん摂る
●女性のうつ・パニックは「鉄不足」が原因
フェリチン値が著しく低い
（フェリチン値 ー その人が維持している鉄の量）
フェリチン100以上は満たされている、30以下は、重度の鉄不足（20～40代に多い）
鉄不足 ←だるい、おもい、つらい、イライラする、頭痛がする、元気がでない
フェリチン値50を超えると、エネルギー代謝がよくなり元気になる
鉄不足を解消するのに摂るべきは「肉」
ー鉄の働きー
・血液の赤血球の合成
・体内で発生する活性酸素を除去する
←抗酸化物質カタラーゼという酵素の働きに関与している
・エネルギーをつくるエネルギー代謝の最終段階の電子伝達系に関与する
ーメモー
・欧米は日本の３倍肉を食べる
・加工食品では、ビタミンやミネラルがなくなってしまっている
・肉も冷凍するとビタミンが減る
・ヒジキに鉄が多いとされていたのは、鉄の鍋で煮ていたから（現在は9分の１の量）
・植物性の非ヘム鉄の吸収率は1～5％
・動物性のヘム鉄の吸収率は10～20%
鉄分をほうれん草には頼れない（←非ヘム鉄、バケツ４杯分も必要）
・魚で鉄が含まれているのは赤身
肉は少なくとも1日200g食べる
・牛肉はタンパク質と鉄がたっぷり
－牛肉は良質のタンパク質や脂質、鉄、亜鉛などのミネラル、ビタミンB類が豊富
－鉄分が一番多い部位はレバー
・豚肉100gで１日分のビタミンB1がとれる
－タンパク質、鉄、ビタミンB1（エネルギーの代謝を促す）、ビタミンB2（皮膚や粘膜の生成を促す）、ビタミンB6（筋肉や血液の生成を助ける）が豊富
－ビタミンB1は、１日必要量の85%がとれる
－豚肉のビタミンＢ１は熱に強く、体内での吸収率も優れている
－疲労回復にも
・鶏肉は消化がよい
－鶏肉に含まれるアミノ酸には、肝臓の機能を高め、脂肪肝の予防になる必須アミノ 酸のメチオニンがあり、老化を防ぐ
－鶏むね肉50gには、イミダペプチドが200mgもある
－鉄分が多いのは鶏レバー
・ラム肉や馬肉、ジビエにもタンパク質が豊富
－ラム肉には鉄分や亜鉛が豊富、L-カルニチンという脂肪燃焼効果の高い成分も
－馬肉は牛肉に匹敵する栄養価で鉄分の宝庫、カルシウムが多い
－鹿肉は高タンパク質で、鉄分も豊富
－野生動物の体は、食用の肉と比べても栄養価が高い
２章 食事療法
タンパク質と抗酸化物質、ビタミンを毎日とっていれば、食品添加物などの害を極端に恐れる必要はない
ーアメリカ牛には、エストロゲンなどのホルモン剤や抗生物質が使用されており、乳がんや前立腺がんのリスクが指摘されている
（日本、ヨーロッパ、オーストラリアの牛肉は比較的安全）
ーハム、ソーセージには着色料の亜硝酸ナトリウムが添加されていることが多く、アミンと反応すると発がん性のあるニトロソアミンを生じるとされている
（毎日大量に摂取しなければ大丈夫）
・卵は完全栄養食、毎日２～５個食べよう
－卵はプ
ロテインスコア100であり、ビタミンＣと食物繊維以外の栄養素を網羅
－卵に含まれるコレステロールも必要
－レチシンという脂質が豊富で、レチシンの構成要素であるコリンは、
アセチルコリンの減少←頭がぼーっとする、気力がなくなる、記憶力・思考力の低下
－白身は生のままで食べない、必ず加熱してから
生の白身に含まれるアビジンは、ビオチン（ビタミンＨ）の吸収を阻害
・マグロ、カツオ、赤身の魚が効率的
ーマグロ、カツオなどの赤身の魚には良質のたんぱく質と鉄が豊富
－さんま、アジなどの青魚にはＤＨＡ，ＥＰＡなどの必須脂肪酸が豊富
－鮭はアスタキサンチン酸（抗酸化物質）が豊富
アスタキサンチン酸の抗酸化力は、ビタミンＥの数百倍、β-カロテンの数十倍
・あさり、しじみなどの貝類も大切
－貝類もタンパク質と鉄が豊富、亜鉛が多い
－汁物には、グルタミン酸などのアミノ酸やコハク酸などが汁に溶け出している
ー鉄、亜鉛、カルシウム、リン、銅、マンガンなどミネラルは、身の中に残っている
－カキは特に亜鉛が多い
・バター、生クリーム、ＭＣＴオイルもしっかり摂る
－現在では、バターやラードなどの動物性飽和脂肪酸の安全性が強調されている
－健康によいとされるオメガ３脂肪酸は、加熱によって酸化しやすい
・調味料に使う砂糖は結構多い
煮ものの味付けは、みりんなどでコクを出す
エリストールという甘味料（ラカントという商品名）で代用する
・塩は生成された食塩ではなく、非生成塩を使う
「ぬちまーす マイソルト 30g（沖縄）」、「雪塩 顆粒テープルタイプ (瓶）55ｇ
雪塩 （宮古島）」
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「ま、ご、わ、や、さ、し、い」
ま：豆類（大豆、あずき、納豆、豆腐、油あげ...）：豆腐なら1/3、納豆なら１パック
ご：ごま、ナッツ、（アーモンド、ピーナッツ、くるみ、ぎんなん）
わ：わかめなどの海藻類
や：緑黄色野菜（１日350g）
さ：魚
し：しいたけなどのキノコ類
い：イモなど根菜類
サプリ活用で効果倍増
足りない分は鉄剤やプロテインで補う
ヘム鉄神話からキレート鉄へ
ーキレート鉄のほうが、ヘム鉄に比べ、値段が安く効果が大きい
－ヘム鉄は日本にしかないローカルサプリメント
著者の病院で使用しているサプリメント
↓フェロケル（アミノ酸キレート鉄）
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女性は得に鉄＋タンパク質が必要
初診の患者さんには、
高タンパク＋低糖質食を推奨（卵３個以上＋肉200g以上 / 日）
プロテインは、20g×２を推奨
プロテインは、肥満解消にもなる
BUN（尿素窒素）２０を目標にタンパク質を摂取
一般的な基準値 8～20mg/dl
目標値 15～20
⇒体重の半分～体重と同量のプロテイン摂取が必要
ー本書でおすすめしていたプロテインー
↓カゼインと乳糖が完全に除去されている
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↓お試しセット 気に入ったものを1Kgで注文すればよい
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■ビーレジェンド ホエイプロテイン お試しパック 29g 【トライアル11種セット】
●メグビープロテイン
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注）20ccスプーン１杯のプロテインは20gではない、20ccでは約8g
３章 精製された糖は減らす
精製糖質（白米、小麦粉、砂糖etc）はインスリンを分泌させるので避ける
精製された糖質を食べると血糖値がすぐに上がる
⇒それを押さえようとインスリンが分泌
⇒グルカゴン、アドレナリン、コルチゾール（副腎皮質ホルモン）などの血糖をあげるホルモンが分泌される（←これらはストレスホルモンと呼ばれる）
精製糖質をたくさん摂ると、これらのホルモンをたくさん合成しなくてはならず、ビタミンB群や、ミネラルがどんどん使われ不足する
⇒ビタミンＢ群や、ミネラルが不足すると、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなどのモノアミン系神経伝達物質の合成が滞る
⇒うつ・パニック障害
砂糖は特に減らすべき食べ物
砂糖は特に急速に体内に吸収され、急速に血糖値をあげる
砂糖のほとんどはショ糖（ブドウ糖と果糖で構成されている）
果糖は摂りすぎると中性脂肪を増やし、肝臓にダメージを与える
砂糖の中に含まれるショ糖の割合
白糖 97.8%
三温糖 96.4%
グラニュー糖 99.9%
黒砂糖 80%
米、小麦なども減らす
たんぱく不足があると糖質制限がうまくいかない
⇒糖質制限をするときには、タンパク質や脂肪はしっかり摂る
精製糖質の過剰摂取はがん、うつを引き起こす
・鉄不足の人は甘いものをほしがる
⇒クエン酸回路で効率よくエネルギーを作れず、糖質でエネルギーをつくる回路だと、少ししかエネルギーがつくられない。より多くのグルコースをほしがる
（フェリチン値30～50程度まで増えると欲求が収まる）
・過食症は、タンパク質と脂肪が不足していることで、クエン酸回路の機能が低下している
・狂った脂肪という異名を持つトランス脂肪酸
異常で不健全な結合をしてしまった脂肪酸であり、体に害をもたらす悪玉の脂肪
・過剰摂取により心筋梗塞などの冠動脈疾患が増加する
・肥満やアレルギーの原因にも
・サラダ油もできるだけ減らす「植物油脂」「食用植物油」
こうした油を原料につくられたドレッシング、マーガリンもNG
・バターは、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸のバランスが優れ、長時間継続してエネルギーに変わる
加熱には適さず、酸化した油は体内で代謝を阻害する
質の悪い野菜は意味がない
・コンビニの野菜にはビタミン、ミネラルは期待できない
⇒促成栽培されたもので、栄養十分な畑で育った野菜と栄養価が異なる
・畑の野菜も栄養価が落ちている
品質改良、化学肥料、農薬の結果、土壌のミネラルバランスが崩れている
・有機栽培のものを選んで食べる
インスリン分泌が少ない全粒粉の小麦粉、イモ類、根菜類はOK
・糖質の中でも精製されていない全粒粉やふすまなどを用いたパンは適量であればＯＫ
野菜ジュース、果物ジュースはＮＧ
・ジュースに含まれるブドウ糖果糖液糖は砂糖と同じもの
・果糖液糖はさらに急激に血糖値をあげる
・スポーツドリンクも同様
・野菜ジュースも甘さを出すために様々な添加物が入っている
・醸造酒のビール、日本酒はＮＧ、蒸留酒の焼酎、ウイスキーはＯＫ、ワインは糖質の少ないものを
４章 メガビタミン療法のすすめ
ＡＴＰ（Adenosine tri-phosphate）とは
アデノシン三リン酸という、アデノシンという成分に３つのリン酸が結合した物質
ー生体内のエネルギーを貯蔵したり、供給したり、運搬を仲介したり
体を動かす、頭を使う、呼吸する、心臓を動かす、食物を消化吸収、ホルモンの合成
すべてATPが必要
食事からえたエネルギーはＡＴＰという分子に変換されてはじめて使える
・鉄：キレート鉄
・ビタミンＢ１：B５０コンプレックス
・ビタミンＣ：Ｃ1000
・ビタミンＥ：E400（d-αトコフェロール400IU含有）
注）ビタミンＥには４種類の「トコフェロール」と４種の「トコトリエノール」があり、α、β、γ、δと名前がある。
天然型のＤ型と合成型のＤＬ型があり、天然型ビタミンＥ（d-αトコフェロール）が最も強い。
ビタミンＥのサプリメントは合成型ではなく、必ず天然型のものを。
飲み方の参考例
・鉄：キレート鉄（フェロケル）36ｍｇ 2～3錠（夕）、or 27mg 3～4錠（夕）
・ビタミンＢ１：B５０コンプレックス 2錠（朝夕）
・ビタミンＣ：Ｃ1000 3錠（朝昼夕）
・ビタミンＥ：E400（d-αトコフェロール400IU含有）1～2錠（朝）
※鉄とビタミンＥは同時に摂取してはいけない（Eは朝、鉄は夕）
精神病にはナイアシンが一押し
ATPが激増すると、スムーズに高タンパク/低糖質が実行しやすくなる
短期間で効果が出る
ビタミンＥは血管のプラークを軽減して、血流を改善し、不飽和脂肪酸の自動酸化を抑制し、血液粘土を下げて酸素の無駄な消費を軽減する
さらに生体膜（細胞膜、ミトコンドリア膜）脂肪酸の自動酸化を防ぎ、ミトコンドリア内への酸素、ビタミン、ミネラルの取り込みが改善する
Eを追加することでビタミンＣなどの効果が倍増
５章では実際の症例をたくさん紹介しておりました。
すべて本書の通りにすべきとは思いませんが、試してみる価値はあると思います。
筋肉量が増加し（もちろん運動も取り入れ）、寝起きがよくなったと感じております。
お肉は食べすぎかなと思っていたけれど、全然そんなことはなく、むしろ足りていなかったかもと思い、安心してたくさん食べています。
プロテイン＋鉄を生活に取り入れたことにより、気持ち疲れにくくなった、元気になったかなとは感じております。ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。
リンク
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スタンフォード式 最高の睡眠
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率直な感想としては、読んでとっても良かったです。
具体的な症例やエビデンスが書かれていて
わかりやすく説得力のある内容でした。
プロローグ・0～5章の構成で
グラフなどもあり、青と黒の２色使いで読みやすいです。
睡眠の質は眠り始めの90分で決まる。この90分をいかに深くするか
キーワードは「体温」「脳」「スイッチ」
睡眠と覚醒は表裏一体
よい睡眠がよい覚醒を導き、よい覚醒がよい嗣明を導く。
睡眠研究の総本山、スタンフォード大学の研究医がたくさんの実験・症例をもとに、よい睡眠・よい覚醒のメソッドを紹介しております。
睡眠と覚醒（パフォーマンス）はセットになっている。
ー最強の覚醒をつくる睡眠、最高の睡眠をつくる覚醒ー
睡眠負債→睡眠時間が足りないことによって深刻なマイナス要因が積み重なっていく
「90分の黄金法則」
（必ずしも90分周期とは限らず、90分の倍数寝ても目覚めが悪いケースはよくある。）
睡眠の質は眠り始めの９０分できまる
→最初のノンレム睡眠をいかに深くするかが重要
・最初の90分のノンレム睡眠は最も深い眠りである
・成長ホルモンがもっとも多く分泌される
寝る時間がないなら、最初の９０分の質を絶対に下げてはならない
寝だめしたいは脳からのSOSサイン
ショートスリーパーは遺伝である
短時間睡眠、長時間睡眠 死亡率は6年後の脂肪率は1,3倍高い
（平均値は７時間、睡眠時間が長すぎるとかえって体に悪い。量の確保では解決しない。）
さらに短時間睡眠は、肥満、糖尿病、高血圧、認知症などに直結する
１日１時間以上の昼寝は認知症、糖尿病リスクを高める
睡眠のミッション
・脳と体に休息を与える
ノンレム睡眠中と食後は副交感神経が優位
自立神経のバランスを整える（黄金の９０分で副交感神経優位に転換）
・記憶を整理して定着させる
深いノンレム睡眠は嫌な記憶を消去する
浅いノンレム睡眠では、体で覚える記憶が固定される
・ホルモンバランスを調整する
生殖や母性行動に関与するプロラクチンも最初のノンレム睡眠で多く分泌される
皮膚の保水量は睡眠で上がる
→睡眠と密接につながっている「性ホルモン」や「成長ホルモン」の影響を受ける
・免疫力をあげる
睡眠が足りないと、ホルモンバランスが崩れ、免疫の働きもおかしくなる
アレルギーが悪化する危険もある
・脳の老廃物をとる
新しい脳脊髄液が出て古いものが排出されるとき、脳の老廃物も一緒に除去される
睡眠を制限すると、アルツハイマーの原因物質のひとつ「アミロイドβ」がたまりやすくなる
ーメモー
・口呼吸は睡眠の質をさげる
→鼻で吸って鼻で吐く腹式呼吸を意識してやる
・大量のアルコールは睡眠の質を下げるが、少量を飲んですぐに眠ることで深く眠れる
・何時間寝ようが、最初の90分が崩れれば、総崩れ
・睡眠は脳とかかわりが深い
→最初の９０分の質が悪いことで、気分・体調・自立神経機能が整わない
・健康の人の場合、目を閉じて１０分未満で入眠する
・体重が重く、がっちりした体形の人ほど硬めのマットレスを選ぶ
・華麗によって黄金の９０分は出現しにくくなる
超一流の共通点
・自分の専門分野で成果を上げる
・専門分野の枠を超えても見識が深い
・物事をうまく運ぶコツやツボを押さえている（成功への普遍性を備えている）
・卓越した行動力がある
・正しい情報取集と理解力を武器にする
最短のルートを見極め、短いスパンで結果を残す
黄金の90分３大メリット
・自律神経が整う
頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え性など、なんとなく調子が悪いという根っこには自律神経の乱れがある。
・成長ホルモンが分泌する
成長ホルモンは細胞の成長や新陳代謝促進、皮膚の柔軟性アップ、アンチエイジングの役割をする
成長ホルモンは最初のノンレム睡眠に際立って多く（70～80％）分泌される
いつもなら寝ている時間に起きているとまったく分泌されない
入眠時間を明け方や日中にずらすと、分泌はあるが夜間の１周期ほどの量ではない
成長ホルモンは老人になっても分泌する
・脳のコンディションがよくなる
眠気があるならまず寝てしまう 起きてから資料作成
規則正しい生活（とりわけ就寝時間を固定すること）
すぐに眠れる２つのスイッチ「体温」「脳」
体温スイッチ
体温は「上げて・下げて・縮める」
眠っているときは深部体温（内部の体温）は下がり、皮膚温度（手足の温度）は上がっている（筋肉や内臓による熱産生と手足からの熱放散によって調節されている）
皮膚温度を上げて熱開放すると、深部体温は下がり、入眠する
健康な人の場合、入眠前には手足が暖かくなり、皮膚温度が上がって熱を放出し、深部体温を下げている
質のよい眠りであれば体温が下がる
皮膚温度と深部体温の差を縮める（２度以下にする）ことがカギ
深部体温はあがった分だけ、大きく下がろうとする性質がある
0.5℃あがった深部体温が元に戻るまでの所要時間は90分
・就寝90分前の入浴
－入浴による皮膚温度の変化はせいぜい0.8～1.2度
40度のお風呂に１５分入って0.5度上昇
ー時間がないならシャワー
ー温泉の方が深部体温が大きくあがる、炭酸泉は湯疲れがない
・足湯
ー入浴と同等の効果
深部体温を下げるのに効果的
・室温コンディショニング
－沈みこむマットレスと高反発マットレスでは熱放散が大きく違う（高反発のほうが、深部体温が0.3度低い）
ー「室温」「湿度」を調整する
湿度が高すぎると発汗しなくなり、手足からの熱放散を妨げる
室温が低すぎると血行が悪くなり、熱放散も起こらない
－そば殻まくらで頭を冷やす
脳の温度は入眠時には低くなる
レム睡眠のときは少し高くなる
休めるときには温度を下げたほうがよい
靴下を履いたまま寝てしまうと、足からの熱放散が妨げられてしまう
電気毛布や湯たんぽなども、寝る前だけに使う
生理的な熱放散がおもにおこるのは、表面積が大きく毛細血管が発達している手足
脳のスイッチ
・眠りにつくまえは単調な状態にする
脳が興奮していると体温も下がりにくい
－環境の変化、わずかな刺激を好まない、頭は使わない
・睡眠のルーティーン化
入眠の直前は脳が眠りを拒否する
通常就寝する時間の直前から２時間前あたりまでがもっとも眠りにくい
強力に覚醒を引き起こす「オレキシン」←食欲にも関与している
カフェインは人を眠らせる「アデノシン」の働きを妨げる
眠りの定時を厳守する
体温が高いとパフォーマンスがいいが、体温が低いとエラーが多い
１日で楽にずらせる時間は１時間
熟眠をもたらす２つの覚醒スイッチ「光」「体温」
ーどう起きているかでぐっすりか否かが決まるー
ぐっすり寝る人は朝から違う
朝起きてから眠るまでの行動習慣が最高の睡眠を作り出し、最高の睡眠が最高のパフォーマンスをつくる
「光」
・人間のサーカディアンリズムは「24.2時間」
・メラトニンは、朝の光によって分泌が抑えられ（覚醒）、夜になると分泌が促される
・網膜で470ナノメーターという単位の波長を感知すると、覚醒度をあげたり、パフォーマンスがあがる
・光の刺激を脳の活性化に影響を与える
・体温、自律神経、脳やホルモンの働きも光がないとリズムが崩れて調子が悪くなる
「体温」
覚醒時は体温をしっかり上げてスイッチオンにしておく
覚醒戦略
１、アラームは２つの時間でセットする
７時起床の場合は、6:40から7時の２つの時間にセットする
（１回目のアラームは微音で短く）
レム睡眠のときには起きられる確率が１.５倍になる
５～７時ぐらいの時間帯であれば生理的にレム睡眠が増えている
朝早くから目覚めるが、布団からなかなか出られないのは鬱の兆候
２、眠りへの誘惑物質を断捨離する
起きてすぐに行動することでさらに体温のスイッチがしっかりオンになる
ベッドから出たら、天気にかかわらず朝の光を浴びる
３、裸足朝活で覚醒ステージをあげる
上行性毛様体を刺激すれば覚醒する←視覚、聴覚に注意喚起すると活性化する
４、手を冷たい水で洗う
深部体温と皮膚温度の差を広げる
朝はお風呂よりシャワー
５、咀嚼力で眠りと記憶を強化する
朝食には体温をあげ、１日にリズムを整え、エネルギー補給の役割がある
朝食には、体内時計のリセット効果、肥満防止効果
汁ものは体温をあげる
噛むことで三叉神経から脳に刺激が伝わり、１日にメリハリをつける
６、とにかく汗だくを避ける
たいおんが上がりすぎると発汗による解放散が起きて元の体温より下がる
→眠気がやってくる
７、テイクアウトコーヒーでカフェイン以上を取り込む
１日５杯までは許容範囲
２型糖尿病、肝臓がん、子宮内膜がんのリスクを減らす
血中のカフェイン濃度は半分になるまで約4時間
８、大事なことをする時間を変える
頭を使う仕事、重要な仕事、ディスカッションはできるだけ午前中に集中する
９、夕食抜き生活が眠りに響く
絶食するとオレキシンの分泌が促進されるた、食事をすればオレキシンの活動は低下し、覚醒度も落ち着く
夕食を食べないとオレキシンの分泌が促進され、食欲が増大するうえに、覚醒して眠れなくなる可能性が高い
オレキシンは交感神経の活発化や体温上昇も引き起こす
夕食抜きは、眠りと健康にとって百害あって一利なし
10、夜の冷やしトマトで睡眠力アップ
トマトには体を冷やす性質がある
体温を下げるキュウリジュース
眠りによいとされる食べ物
・カノコソウ、カモミール
メラトニンは、トリプトファンからつくられ、セロトニンとなって、メラトニンになる
11、金の眠りになる酒を飲む
ギャバは抑制系の神経伝達物資のアミノ酸で脳内に広く分布している
↑睡眠時に活動する、抗不安や抗痙攣、筋弛緩などの副作用もある
お酒は睡眠薬と同じぐらい入眠作用が強く、使いようによっては危険
適量を超えたお酒はレム睡眠を阻害し、深いノンレム睡眠も出現しなくなる
時差ボケ対策
出発前から現地の時間に合わせて行動する（食事の時間など）
睡魔に襲われたら
・ランチ後の眠気は血流の問題ではない←眠気とは違う倦怠感
・ランチにはヘビーミールを選ばない
・ガムを噛む
・会話は覚醒の強いスイッチ
・カフェインをとる（コーヒー、緑茶、チョコレート）
・飲み物は冷たいものより温かいもの
パワーナッピング（仮眠）
20分程度の仮眠・昼寝は脳のミスを大幅に減らす（仮眠をとるなら20分程度）
30分未満の昼寝をする人は昼寝の習慣がない人に比べて認知症発症率が約7分の１
１時間以上昼寝する人は、昼寝の習慣がない人に比べて発症率が２倍も高い
連続してとった睡眠と、細切れでとった睡眠は、質がまったく違う
土日も平日と同じ就寝時間にする
平日より１～２時間多めに眠る（起床時間を１～２時間後ろにずらし）ぐらいであれば問題はない
睡眠を犠牲にして働くのはやめておこう
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